減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：2023-11-20 15:48:40 減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃我要投稿

　　減肥的運(yùn)動(dòng)有很多，比如跑步，游泳，山地自行車(chē)，仰臥起坐，抬腿，臂力訓(xùn)練等，這些方法針對(duì)不同部位的肌肉訓(xùn)練。以下是小編為大家整理的減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃（精選8篇），歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃1

　　明確減肥不僅僅是減輕體重，更重要的是減少身體脂肪，提高健康水平。因此，以下訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)，以達(dá)到減肥和塑形的雙重效果。

　　一、有氧運(yùn)動(dòng)

　　跑步每周進(jìn)行3-4次跑步，每次40-60分鐘�？梢赃x擇戶(hù)外跑或者室內(nèi)跑步機(jī)。如果條件允許，戶(hù)外跑可以提供更好的減脂效果。跑步速度可以根據(jù)你的心率來(lái)調(diào)整，以靶心率（THR）的60-75%為宜。

　　游泳每周1-2次游泳，每次30-45分鐘。游泳是一種低沖擊力的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)友好，同時(shí)也能消耗大量熱量。

　　二、力量訓(xùn)練

　　啞鈴訓(xùn)練每周進(jìn)行3次啞鈴訓(xùn)練，每次20-30分鐘�？梢葬槍�(duì)全身肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，例如啞鈴深蹲、啞鈴臥推、啞鈴硬拉等。

　　自重訓(xùn)練每周進(jìn)行2次自重訓(xùn)練，每次30-45分鐘。自重訓(xùn)練是一種高效的訓(xùn)練方式，可以鍛煉全身肌肉群，例如俯臥撐、深蹲、仰臥起坐等。

　　三、飲食計(jì)劃

　　健康飲食減肥不僅僅是運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，飲食也很重要。建議每天攝入的熱量應(yīng)該低于你的基礎(chǔ)代謝率（BMR）和日�；顒�(dòng)所消耗的熱量之和�？梢酝ㄟ^(guò)控制食物攝入量、增加蛋白質(zhì)攝入、減少高糖和高脂肪食物的攝入來(lái)實(shí)現(xiàn)。

　　早餐：一份全麥面包和一份水果。午餐：一份蔬菜色拉和一份糙米飯。晚餐：一份蔬菜和一份燕麥粥。

　　間歇性禁食可以嘗試每天禁食16小時(shí)，例如從晚上6點(diǎn)到次日早上10點(diǎn)只喝水或無(wú)糖茶水。這種飲食方式可以幫助減少食欲，同時(shí)還能減少炎癥。但需要注意，間歇性禁食不適合所有人，特別是那些有胃病或營(yíng)養(yǎng)不良的人。

　　四、休息和恢復(fù)

　　充足的睡眠睡眠不足會(huì)影響身體代謝和激素分泌，從而影響減脂效果。建議每晚保證7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間。

　　適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù) 訓(xùn)練過(guò)度的身體會(huì)出現(xiàn)疲勞和損傷，因此適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)非常重要。可以在每周安排1-2天的休息日，不進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，以幫助身體恢復(fù)。此外，可以在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦旌屠錈嵩?lái)緩解肌肉緊張和促進(jìn)恢復(fù)。

　　制定減肥訓(xùn)練計(jì)劃需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況和適應(yīng)能力不同，因此以上計(jì)劃可能需要根據(jù)具體情況進(jìn)行調(diào)整。如有需要，請(qǐng)?jiān)陂_(kāi)始訓(xùn)練前咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)健身教練或醫(yī)生的意見(jiàn)。

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃2

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃通常包括有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩種類(lèi)型的訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)旨在提高心肺功能，促進(jìn)脂肪燃燒，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則旨在增強(qiáng)肌肉力量和耐力。以下是一個(gè)詳細(xì)的減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：

　　周一：有氧運(yùn)動(dòng)

　　跑步：進(jìn)行30分鐘的有氧跑步訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度跑步，每分鐘跑步速度保持在6-8公里

　　劃船機(jī)：進(jìn)行20分鐘的劃船機(jī)訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度劃船，每分鐘劃船速度保持在100-120米

　　周二：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　啞鈴深蹲：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴深蹲訓(xùn)練

　　俯臥撐：進(jìn)行3組12-15次的俯臥撐訓(xùn)練

　　引體向上：進(jìn)行3組8-10次的引體向上訓(xùn)練

　　周三：有氧運(yùn)動(dòng)

　　游泳：進(jìn)行30分鐘的游泳訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度游泳，每分鐘游泳速度保持在50-60米

　　自行車(chē)：進(jìn)行20分鐘的自行車(chē)訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度騎行，每分鐘騎行速度保持在20-25公里

　　周四：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　啞鈴臥推：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴臥推訓(xùn)練

　　彎舉：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴彎舉訓(xùn)練

　　平板支撐：進(jìn)行3組30-60秒的平板支撐訓(xùn)練

　　周五：有氧運(yùn)動(dòng)

　　跳繩：進(jìn)行30分鐘的跳繩訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度跳繩，每分鐘跳繩次數(shù)保持在100-120次

　　踏步機(jī)：進(jìn)行20分鐘的踏步機(jī)訓(xùn)練，以中等強(qiáng)度踏步，每分鐘踏步速度保持在60-80步

　　周六：無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　啞鈴硬拉：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴硬拉訓(xùn)練

　　仰臥起坐：進(jìn)行3組12-15次的仰臥起坐訓(xùn)練

　　啞鈴?fù)婆e：進(jìn)行3組12-15次的啞鈴?fù)婆e訓(xùn)練

　　周日：休息日

　　在進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要注意保持充足的休息時(shí)間，保證每天的訓(xùn)練都有足夠的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，以及合理的飲食和睡眠，這樣才能更好地達(dá)到減肥的效果。同時(shí)，根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)，可以適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃的強(qiáng)度和時(shí)長(zhǎng)。

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃3

　　周一：力量訓(xùn)練

　　早餐：脫脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯。想要健身做力量訓(xùn)練是完全不夠的，如果想要達(dá)到脂肪減少的作用，那么就應(yīng)該少吃一些熱量高的食物。在我們推薦的飲食搭配下，如果能夠加以力量訓(xùn)練的配合，這樣就能夠讓大家的胸部和背部充分的得到鍛煉，想要鍛煉這兩個(gè)部位的話(huà)，首先可以采用的就是啞鈴直腿硬拉和跪式俯臥撐，這兩項(xiàng)訓(xùn)練是動(dòng)作難度都不會(huì)太大的，而且在鍛煉肌肉的同時(shí)，能夠讓大家身體的脂肪被充分的減少，并且非常均勻的減少。而運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)雖然簡(jiǎn)單，但一天里做的次數(shù)也要有保障，每天做三組左右，然后在中間休息半分鐘，其實(shí)就夠了。

　　周三：上肢

　　早餐：水蒸蛋，午餐：脫脂意面，晚餐：西紅柿+香蕉。周二可以休息一天，等到周三同樣采用力量訓(xùn)練的方式，將我們的上肢鍛煉，這下了，訓(xùn)練可以利用到啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩種比較著名的運(yùn)動(dòng)方式，而且如果大家覺(jué)得這樣還不夠的話(huà)，可以選擇在傍晚的時(shí)間進(jìn)行半個(gè)小時(shí)左右的慢跑慢跑，能夠鍛煉大家的耐力，并且讓大家的壓力得到釋放，還能夠有效地燃燒脂肪，為我們今天一天的鍛煉做一個(gè)收尾。以上的這三種都是可以幫助大家進(jìn)行鍛煉上肢的，而在做前面兩個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，基本上一天都是做兩組左右，每組15次。并且在中間休息幾分鐘。

　　周五：肩部

　　早餐：一片全麥面包，午餐：半碗米飯+雞胸肉，晚餐：玉米一根。周五的時(shí)候最應(yīng)該鍛煉的部位就是肩膀了，如果肩膀比較發(fā)達(dá)的話(huà)，對(duì)于女性來(lái)說(shuō)是非常吃虧的，三角肌如果太發(fā)達(dá)，也會(huì)讓脖子看起來(lái)比較短，所以我們就要將這兩個(gè)部位鍛煉的更瘦一些。想要鍛煉肩部可以做啞鈴前平舉，啞鈴?fù)婆e還有減側(cè)平舉，這幾種動(dòng)作對(duì)于肩部的鍛煉以及肩部形態(tài)的塑形，都有非常良好的作用，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家也應(yīng)該注意，每一次是應(yīng)該做15下左右，每天可以做三組左右。

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃4

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃通常包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和靈活性訓(xùn)練。以下是減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃：

　　周一：有氧運(yùn)動(dòng)

　　熱身：5-10分鐘的快走或慢跑

　　有氧運(yùn)動(dòng)：選擇一種有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、騎自行車(chē)或慢跑，進(jìn)行30-45分鐘

　　冷卻：5-10分鐘的拉伸和放松

　　周二：力量訓(xùn)練

　　熱身：5-10分鐘的跳繩或動(dòng)態(tài)拉伸

　　力量訓(xùn)練：進(jìn)行全身的`力量訓(xùn)練，包括深蹲、臥推、引體向上、杠鈴劃船、啞鈴?fù)婆e等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行3組，每組8-12次

　　冷卻：5-10分鐘的拉伸和放松

　　周三：有氧運(yùn)動(dòng)

　　同周一的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　周四：力量訓(xùn)練

　　同周二的力量訓(xùn)練計(jì)劃

　　周五：有氧運(yùn)動(dòng)

　　同周一的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　周六：靈活性訓(xùn)練

　　進(jìn)行瑜伽、普拉提或其他靈活性訓(xùn)練，集中放松和伸展身體

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃5

　　1、無(wú)氧部分：我們進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

　　2、有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步（隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng)）或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

　　3、周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

　　4、器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿(mǎn)沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

　　5、時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。（晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開(kāi)始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)。）周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間“跟隨心情即可”。

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃6

　　一、5個(gè)動(dòng)作瘦全身

　　動(dòng)作一：跪地叉腰后仰

　　瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側(cè)

　　跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺(jué)拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達(dá)到最大幅度時(shí)保持10秒，深呼吸，回位接著做。

　　動(dòng)作二：開(kāi)腿舉臂

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿肚

　　兩腿叉開(kāi)盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺(jué)到小腿肚繃直，手臂上揚(yáng)，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側(cè)動(dòng)，動(dòng)作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

　　動(dòng)作三：側(cè)臥抬腿

　　瘦身位置：手臂、腰部外側(cè)、大腿外側(cè)

　　側(cè)臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個(gè)動(dòng)作再換另一側(cè)。

　　動(dòng)作四：俯身抬腿

　　瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側(cè)

　　趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時(shí)抬起右手臂，反之抬起右腿時(shí)抬起左手臂，動(dòng)作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

　　動(dòng)作五：屈膝弓背

　　瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側(cè)

　　屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺(jué)到手臂后側(cè)和大腿酸痛才是有效的。

　　二、如何才能堅(jiān)持跳完減肥操?

　　每天做一遍，從最基礎(chǔ)的那一套做起，身體適應(yīng)后加大難度跳其它的操，一般一套堅(jiān)持兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅(jiān)持到40分鐘。

　　心態(tài)——牢記原則與目標(biāo)，大大方方快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，以健康的身體重獲新生。

　　飲食——遠(yuǎn)離快餐，擬定一個(gè)個(gè)性化的食譜，健康的低熱量飲食。

　　運(yùn)動(dòng)——杜絕蠻干，讓伸展運(yùn)動(dòng)生活化，逐漸提高強(qiáng)度和次數(shù)。

　　行為——找一個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎(chǔ)代謝量。

　　三、運(yùn)動(dòng)后的放松不能忽略

　　1、沐浴

　　蘊(yùn)含動(dòng)人香氣的沐浴乳，能刺激腦神經(jīng)釋放出荷爾蒙來(lái)調(diào)節(jié)情緒、思想，從而喚醒身心活力，令運(yùn)動(dòng)之后的心情也能變得愉悅起來(lái)!當(dāng)嗅覺(jué)與觸覺(jué)的結(jié)合達(dá)到一種和諧的時(shí)候，身體肌膚自然會(huì)變得更美!

　　2、正確按摩效果翻倍

　　按摩時(shí)，請(qǐng)用整個(gè)手掌，而不是只用手指;雙手放輕松，從下向上、從內(nèi)向外，逆著地心引力的方向按摩，力道則可以稍微強(qiáng)勁些。最好再配合拍打動(dòng)作，有助于加速分解脂肪，使脂肪細(xì)胞縮小，消除橘皮紋。

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃7

　　好身材需要健康合理飲食+運(yùn)動(dòng)，這是不變的真理，所以你需要做的就是改變你的飲食，讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)!

　　減肥塑形共三個(gè)階段：純有氧,基本減肥成功(有時(shí)間的朋友可以加入力量訓(xùn)練)。2.減脂+腰腹臀腿自重訓(xùn)練.3減脂+自重及負(fù)重訓(xùn)練

　　那么你該怎么做呢?

　　第一階段的朋友，就是以減脂為主的朋友們建議每天最少一小時(shí)有氧有效的有氧運(yùn)動(dòng)，如果你跑步，請(qǐng)連續(xù)一小時(shí)8公里左右的速度!時(shí)間和體力能夠跟上的時(shí)候再增加跑步時(shí)間! 如果是跳操的朋友，需要連續(xù)1小時(shí)，比如視頻是半個(gè)小時(shí)的，請(qǐng)連續(xù)挑兩套跳!

　　然后有時(shí)間的朋友可以參考Moery整理的運(yùn)動(dòng)視頻，進(jìn)行塑形訓(xùn)練，大體重的朋友，一定要循序漸進(jìn)。

　　我在第一階段的時(shí)候是每天2小時(shí)以上運(yùn)動(dòng)，突破階段達(dá)到了4小時(shí)左右的運(yùn)動(dòng)量，有氧兩小時(shí)加局部，如腹肌撕裂者，腿部訓(xùn)練等!

　　第二階段的朋友，請(qǐng)每天保持1小時(shí)左右的有氧，加入塑形訓(xùn)練，可以參考xhit和gymra等視頻，詳情參考運(yùn)動(dòng)視頻整理!

　　第三階段的朋友，有氧保持半小時(shí)，其他局部訓(xùn)可每天交叉做!

　　減肥塑形是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，中間不要放棄，遇到平臺(tái)請(qǐng)你堅(jiān)持!為自己更好的明天而努力!

　　減肥期間要合理安排三餐：早餐吃高纖麥片、牛奶鮮乳、減肥粥、豆?jié){、豆奶、全麥面包、白煮雞蛋等等，

　　不但有助于消除脂肪的過(guò)量攝入而且可以消脂，同時(shí)也不會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)健康的攝入，也是天然的瘦腰食物，

　　午餐建議搭配魚(yú)肉牛肉等，+蔬菜和適量的主食。至于肉類(lèi)、海鮮則留待中餐，不能亂吃肥肉，

　　晚餐可以吃點(diǎn)清淡的蔬菜和水果。多喝水

　　減肥不是一味的結(jié)實(shí)也不是不吃肉，而是要吃得清淡，少油少鹽少糖，禁忌油炸甜食等，主食選擇粗糧為主!多吃蔬菜

　　多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一定要吃肉，建議水煮清蒸，魚(yú)肉牛肉最好，蔬菜要多吃，水果避免選擇高糖分的

　　減肥運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃8

　　減重1公斤不難，可是如果減的是脂肪那可不能輕視了!脂肪每減少1公斤，就需要消耗7000卡的熱量，那么1個(gè)月里每天就要消耗230卡，相當(dāng)于以時(shí)速6公里的速度步行1小時(shí)。

　　當(dāng)然，如果每天消耗100卡，周末加強(qiáng)一下，每周合計(jì)能消耗1000卡的話(huà)也已經(jīng)很不錯(cuò)。

　　另外，如果太忙沒(méi)法持續(xù)步行1個(gè)小時(shí)的話(huà)，可以每天走30分鐘，然后再做30分鐘的建議伸展運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，步行也要注意姿勢(shì)，不是隨便走走這么簡(jiǎn)單，腰背要挺直，全身肌肉都激活起來(lái)，邁步時(shí)注意雙腿的動(dòng)作，步速加快并保持勻速地走路。

　　1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃· 通勤篇

　　1、上下班多走一個(gè)站(6公里的時(shí)速大概步行15分鐘)

　　上下班的時(shí)候，如果是坐公交地鐵的話(huà)，不妨少坐一個(gè)站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就繞遠(yuǎn)路來(lái)鍛煉吧!路程大概15分鐘即可，早晚各一次，一天也能走30分鐘!

　　2、爬樓梯8分鐘

　　以每分鐘爬2級(jí)得速度，充分活用公司與住宅的樓梯，爬8分鐘的效果就跟步行15分鐘的一樣!

　　3、做簡(jiǎn)易伸展動(dòng)作20分鐘

　　不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后與睡前進(jìn)行，每做20分鐘就相當(dāng)于步行15分鐘，如果想效果更好，那么就多做一些活動(dòng)肩胛骨的動(dòng)作。

　　1個(gè)月運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃 · 居家篇

　　1、步行30分鐘

　　去超市買(mǎi)東西的時(shí)候，盡量繞遠(yuǎn)一點(diǎn)，同時(shí)雙手提著購(gòu)物袋，隨著重量的增加，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也會(huì)隨之上升哦!

　　2、做家務(wù)20分鐘

　　平時(shí)洗洗衣服，擦擦桌子也能減肥，春節(jié)前不是要大掃除嗎，其實(shí)大掃除也很減肥哦!特別是有意識(shí)地收緊全身肌肉，動(dòng)作的幅度盡量拉大，熱量的消耗力十分強(qiáng)大!