臀大肌應該如何鍛煉

　　一個完美的臀部可以讓我們更有女人味兒，為了讓自己的臀部更加圓潤豐滿，很多愛美者都在努力的鍛煉臀大肌，不少人都不知道臀大肌的鍛煉方法，今天小編就為大家做個簡單的介紹，讓大家擁有一個完美的臀部。

　　臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。想要練出翹臀，關鍵在于鍛煉臀大肌，使其粗壯。臀大肌負責的是后伸與外旋股骨，也就是向后伸大腿。因此，后伸腿的動作對鍛煉臀部肌肉，修煉翹臀有著顯著效果。具體動作如下：

　　1.跪立，雙肘彎曲成90度，支撐身體。膝蓋彎曲，用一只膝蓋作支撐，另一只膝蓋稍稍抬離地面，置于支撐膝蓋的后方。抬起的膝蓋伸直，拉動腿部向后拉伸。腿部伸直，與腰部成一條直線，停留片刻，然后收回腿部。

　　2.腿部向后伸時呼氣，收回時吸氣，如此循環。每條腿作15次。雙膝跪下時，要注意時一只膝蓋著地，另一只膝蓋不著地。這樣的動作能夠臀大肌肌肉發揮張力。不著地的膝蓋在著地膝蓋的后方。兩只膝蓋并齊或不著地膝蓋置于著地膝蓋前方都屬于錯誤動作。

　　3.準備動作和單腳直腿上提動作一樣，最后把雙腳并攏一起往上抬至，讓肩膀到腳跟的部位成一直線。同時往上抬起雙腳，抬高雙腿的時候停留大概2秒，再緩緩把腿往下放回預備動作，同時重復上抬、下放雙腳的動作，直到將預定組數完成。

　　臀大肌并不是想有就能有的，需要我們長期的鍛煉，掌握一些鍛煉臀大肌的方法還可以讓我們臀部的形態變得更加好看，能夠為我們打造一個性感的美麗翹臀，美眉們快快加入到鍛煉臀大肌的行列吧!

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