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寒假健身計劃（通用8篇）
時間的腳步是無聲的，它在不經意間流逝，我們的工作同時也在不斷更新迭代中，來為以后的工作做一份計劃吧。什么樣的計劃才是好的計劃呢？下面是小編收集整理的寒假健身計劃，歡迎大家分享。
寒假健身計劃 篇1
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的'次數小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調整，后面我就不再贅述了）2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）3.單周：平臥飛鳥（四組）；雙周：夾胸（四組）
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）3.踮立（四組）
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推（大重量，四組）2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）3.俯立臂屈伸（四組）
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉（大重量，四組）2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉（四組）2.頸后推舉（四組）3.站立飛鳥（四組）4.俯立飛鳥（四組）
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐（六組）2.仰臥舉腿（六組）3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）
按照上面的訓練計劃，每七天算一個輪回，每訓練七天就休息兩天，當然也可以四天休息一天，但是訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘，開始的重量和強度可以小一點，但是每天、每階段都要有所突破。每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘最適中，沖擊大重量時可以休息2-3分鐘，按照這種方法堅持訓練，一個星期就可以看見效果，一個月后進步會變慢，堅持一年基本就能達到樓主滿意的程度。
寒假健身計劃 篇2
一、彈跳力：
立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、
跑臺階、原地縱跳練習。
二、一般耐力：
20――30分鐘慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等
三、柔韌性練習：
(1)兩臂的平、側、上等各方位的.舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。
(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。
(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
(4)站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。
四、上肢、腹肌、背力量練習：
俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
五、靈敏性練習：
穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等
各種快速反應練習。
六、絕對速度練習：
30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、
阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個20－30米底加速跑。
注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。
防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作
底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150－160次。
寒假健身計劃 篇3
牽拉運動
兩臂放于身體內側，緩慢地向兩邊舉起，達到頭、肩之間高度后，再緩慢向前舉，直到兩臂快要相碰時停止;之后兩臂分開，還原并使肌肉放松。如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身
兩臂撐于椅兩側。上體后靠，重心移至手臂，同時兩腿伸直，臀部緊縮向前提髖，抬頭挺胸，使身體成直線，持續5秒鐘，還原。注意自然呼吸，兩臂和身體均伸直
挺胸運動
兩臂自然下垂。上體后移，臀部坐在腳跟上，同時呼氣。兩臂胸前平屈，手背相對，手指觸胸，含胸低頭。然后重心前移，挺髖，上體立起，同時吸氣，兩臂肩側屈（手心，五指張開），抬頭挺胸。反復進行此動作。
俯臥運動
雙腳分開與肩寬。上體下壓，兩臂彎曲置體側，使上臂與地面平行，然后吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。每次盡力重復數次。
仰臥運動
雙手握啞鈴，兩臂平伸，依靠胸肌收縮力直臂上舉，然后放松還原，每分鐘重復做2O-3O次。
床上運動
將胸部伸出床外，然后上半身抬起，雙手交替做“劃水”的姿勢。每分鐘10-15次。
仰臥起坐
上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，后仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的難度。
舉腿收腹
身體平臥，雙腿伸直盡可能抬高。接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。
屈膝團身
坐式伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖
兩腳伸直兩手置于身體兩側。抬起身，同時舉左腿，并且用你的右手碰你的'左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，并用左手碰右腳趾。重復做數次。
扭腰
作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最后向前后、左右各彎腰5次�？梢藻憻捀雇庑奔『脱考∪�。
俯臥舉腿
雙臂屈肘小臂支撐于地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直盡量向上舉起、繃腳尖。然后左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。
下蹲運動
雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放松，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然后起立，連續重復數次。
弓步運動
背部挺直，肌肉放松，單腳前出，距離與肩同寬，后曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重復數次。
提舉運動
雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然后側身，重復以上動作。
登高運動
攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放松。
以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重復15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放松。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
寒假健身計劃 篇4
現在我們正式開始第7天的`課程——腹部訓煉二。腹部訓煉二主要鍛煉的是腹部的核心肌群。共分為6組動作，每組動作持續30秒，每組動作間隔5秒，依次完成6組動作，休息2分鐘，前后重復4次即可。
第一組動作：
坐姿收腿抱膝。
動作要領：坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，向前伸，身體向后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第二組動作：
卷腹震顫。
動作要領：雙腿屈膝，作垂直狀，并攏抬高，上半身抬起，雙手放在體側，拍打墊子，坐在墊子上，雙腿彎曲并攏，雙腳離開墊子，往前伸展，身體后仰，曲腿收回，雙手抱膝，雙腳不可接觸墊子。
第三組動作：
仰臥剪刀腿。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿伸直，交替抬，避免接觸墊子，用腹部的力量，控制雙腿動作。
第四組動作：
仰臥單車。
動作要領：平躺在墊子上，雙腿屈膝上抬，左右交叉，做踩單車的動作，雙腿不可觸碰墊子。
第五組動作：
摸膝卷腹。
動作要領：仰臥在墊子上，雙腿并攏屈膝，雙手伸直，上摸膝蓋，后緩慢讓身體回落至墊子上。
第六組動作：
俄羅斯轉體。
動作要領：屈膝坐在墊子上，雙腿并攏離開墊子，身體后仰，雙手并攏相扣，置于身體兩側，左右擺動，壓低觸碰墊子。
寒假健身計劃 篇5
第一天胸部和肱三頭肌
胸平板臥推3組10個
杠鈴上斜臥推3組10個
啞鈴平板飛鳥3組10個
大飛鳥夾胸3組10個
肱三頸后臂屈伸3組10個
仰臥臂屈伸3組10個
鋼線小壓3組10個
第二天背部和肱二
背頸前下拉3組10個
反握下拉3組10個
杠鈴劃船3組10個
坐姿劃船3組10個
肱二杠鈴彎舉3組10個
啞鈴彎舉3組10個
器械托臂彎舉3組10個
第三天腿臀部和肩部
腿臀部杠鈴蹲舉3組10個
坐姿腿屈伸3組10個
仰臥腿彎舉3組10個
肩部杠鈴推舉3組10個
啞鈴推舉3組10個
啞鈴仰身飛鳥3組10個
器械推舉3組10個
每天腰腹部
仰臥舉腿3組20個
90度卷腹3組20個
飲食建議
早餐：面食2兩+3個雞蛋（2個全的）
午飯：米飯4兩+肉4兩（注意多攝取雞，魚，牛肉等）+蔬菜+水果一個
訓練后加餐：面食3兩+3個雞蛋
運動中注意補水!
此計劃只是比較大眾化的搭配和組合，沒有什么太難的`動作，有用的東西大家可以看下。要是覺得沒什么幫助可以遵循自己的訓練計劃，謝謝！
寒假健身計劃 篇6
周一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12RM x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12RM x3組
�。�3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3組
周三，背+二頭肌訓練
�。�1）啞鈴劃船: 8-12RM （次） x4
�。�2）引體向上寬握: 8-12RM （次） x4
（3）引體向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐彎舉 : 8-12RM （次） x3組
�。�5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM （次） x3組
�。�6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM （次） x3組
周五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10RM（次） x3 組
�。�2）啞鈴箭步蹲 8-10RM x3 組
�。�3）啞鈴提蹭 8-10RM x3 組
�。�4）站姿啞鈴推舉 10-12RM （次） x3
�。�5）啞鈴側平舉 10-12RM （次） x3
（6）啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3
寒假健身計劃 篇7
第一天：胸肌
第一個項目：平板杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第二個項目：上斜啞鈴臥推4組，每組6-12rm
第三個項目：下斜杠鈴臥推4組，每組6-12rm
第四個項目：拉力器夾胸4組，每組6-12rm
第五個項目：蝴蝶機夾胸4組，每組10-12rm
拉伸放松
第二天：背肌
第一個項目：引體向上4組，每組6-12rm
第二個項目：高位下拉4組，每組6-12rm
第三個項目：俯身杠鈴劃船4組，每組6-12rm
第四個項目：坐姿劃船機4組，每組6-12rm
第五個項目：俯身啞鈴飛鳥4組，每組10-12rm
拉伸放松
第三天：三頭肌
第一個項目：平板杠鈴窄距臥推（寬度大約是身體的寬度，就是手垂直地面往上升的寬度，
做動作時杠鈴下放的位置大約是下胸線的位置，手肘貼著身體）4組，每組
6-12rm
第二個項目：仰臥曲杠臂屈伸4組，每組6-12rm
第三個項目：拉力器單臂臂屈伸4組，每組6-12rm
第四個項目：俯身啞鈴往后臂屈伸（雙手或單手輪流都可以）4組，每組6-12rm
拉伸放松
第四天：肩
第一個項目：坐姿啞鈴推舉4組（固定器械推舉機代替也可以），每組6-12rm
第二個項目：啞鈴（或杠鈴）前平舉，4-6組，每組10-12rm
第三個項目：啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm
第四個項目：俯身啞鈴側平舉，4-6組，每組10-12rm
第五個項目：啞鈴或杠鈴聳肩4組，每組6-12rm
拉伸放松
第五天：二頭肌
第一個項目：杠鈴彎舉4-6組，每組6-12rm
第二個項目：牧師凳杠鈴彎舉4組，每組6-12rm
第三個項目：啞鈴錘式彎舉4組，每組6-12rm
第四個項目：坐姿啞鈴頂臂彎舉4組，每組10-12rm
拉伸放松
第六天：腿
第一個項目：自由杠鈴深蹲4組，每組6-12rm
第二個項目：腿舉機4組，每組6-12rm
第三個項目：直腿硬拉4組，每組6-12rm
第四個項目：腿彎舉機4組，每組6-12rm
第五個項目：腿屈伸機4組每組6-12rm
拉伸放松
腹�。好刻戾憻捇蚋籼戾憻挾伎梢�，在練完以上的肌肉后再接著練，方法1可以直接參照腹
肌撕裂者，方法2選3-4個動作只要把上腹、下腹、側腹都分別刺激都就可以
了。但是對于胖子來說，體脂沒減下去的話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以
再體脂減下去之后再練也是可以的。
方法2參照：
第一個項目：仰臥，腿放凳子上讓大腿跟小腿成90度，然后卷腹4組，每組力竭（動作過
程要滿，可負重）
第二個項目：仰臥，腿放地上膝蓋微彎，用下腹的力量把腿提起讓整個屁股離開地面，膝蓋
保持微彎，到大腿于身體大約90度時再慢慢放下4組，每組力竭（整個過程
大腿不能碰地面，也可以在仰臥板上做增加難度）
第三個項目：固定器械山羊挺側身（靠近器械的那只腳往后）左右交換4組，每組力竭
但是對于胖子來說，體脂沒減下去的'話腹肌再怎么練都是不明顯的，所以再體脂減下去之后再練也是可以的。
寒假健身計劃 篇8
熱身：
第一步：每次鍛煉前有氧運動熱身5-10分鐘，例如：跑步。
第二步：活動全身的每個關節，別為了省麻煩就只做局部的，免得受傷了
第三部：拉伸每個肌肉和韌帶，原因同上
第四部：準備鍛煉的該肌肉第一個項目選取一個小重量練習2組，每組12-15下就可以了不需要力竭。
補充：
即使是胖子要減脂也是需要注重補充的，早餐盡量找自己喜歡的`吃，多吃點關系不大。
午餐7分飽就可以，少量的淀粉（米飯，面條之類），少量的肉，蔬菜必須占最大的比例。晚餐5分飽 ，不吃淀粉，少肉多菜。兩餐之間可以有餓感的話可以吃個蘋果，晚上鍛煉完可以吃個蘋果。
補充劑的部分（拒絕補充劑的朋友可以不看這一段），經濟條件滿足的話我鼓勵吃蛋，運動需要消耗大量的蛋白，不關事雞胸肉還是魚肉都會含一定量的脂肪，而且同分量的蛋白比吃蛋貴很多，但也不代表說完全考吃蛋來補充就可以了，各種肉里面含有的含有的蛋白種類比蛋豐富得多。
休息：
晚上盡量不要超過11：30睡覺，晚睡或少睡不僅會影響肌肉的生長，還會讓新陳代謝變慢，睡覺也是一個脂肪代謝的好時間。
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