如何克服緊張

　　我們經常到一個陌生的環境就會出現無所適從，忐忑不安，或者對一個新鮮的事物不夠熟悉，也會局促不安。從小時候的第一次考試再到人生的第一份工作，我們會經歷不同的各種緊張。那么當我們緊張時，該怎么去進行減壓呢，今天讓我們一起來減壓吧！一、緊張的生理名詞

　　緊張亦稱緊張性收縮、肌緊張或緊張(tonus)。相對于狹義的肌收縮(單收縮和強直收縮)來說，則是指中等程度的張力或持續短收縮的另一種機械活動。動物所以能采取各種的姿態，使內臟的各個器官通常保持適度的張力狀態，就是由于緊張的緣故。

　　從發生機理來看，可分為通過神經系統的反射性的緊張(神經原性緊張 neurogenic tonus或反射緊張)和肌肉末梢性緊張(自體原發緊張，autogenic tonus)兩大類。在脊椎動物和節肢動物中，保持姿態的橫紋肌緊張是專屬于前者。脊椎動物(內臟壁等)及無脊椎動物的平滑肌的緊張，基本上被認為是屬于后者。神經原性緊張和強縮之間的緊張，并沒有明顯的界限。這可以從處于神經原性緊張狀態肌的實際低頻度活動電位得到證明。也有人認為所謂緊張，不外是構成同一肌肉的各個運動單位，互相受神經沖動的不完全強縮的總和，但對于同一橫紋肌，除了運動性神經支配(mo-tor innervation)外，還有緊張性神經支配(tonicinnervation)，在運動神經纖維中，有運動性的(粗的)和緊張性的(細的)纖維，橫紋肌本身之間，有運動肌(尤其是白色肌肉)和緊張肌(尤其是紅色肌肉)的區別，有各種不同的說法。認為在平滑肌的緊張中有神經的控制，已經清楚，血管運動神經的作用，此同時也有其自體原性緊張，認為即使除去神經刺激，仍能保持長時間的任意短縮度或張力。

　　二、緊張的表現

　　一、短期

　　情緒亢奮或躁動、活動力增加、身心能量損耗較快。

　　二、長期

　　憂郁或煩悶情緒、身心能量耗竭、免疫力下降、思考與記憶力減退。長期的職業壓力可造成職業倦怠，影響情緒，嚴重的可導致焦慮癥、抑郁癥甚至自殺等事件。

　　⑴負性生理反應：

　　① 心率加快，血壓升高;頭暈、心悸、心慌等

　　② 食欲不振、消化不良，腸胃失調，如潰瘍;

　　③ 四肢乏力、容易疲勞;

　�、� 經常頭痛，特別是偏頭痛;

　　⑤ 肌肉緊張、疼痛;

　　⑥ 睡眠質量差;失眠、多夢

　�、� 罹患心身疾病，例如腎損壞、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心臟病、胃病、頭暈目眩、心率紊亂、中風等等。

　�、� 負性心理反應：

　　雖然面臨壓力時每個人的反應是不一樣的，但是在心理方面也會表現出某些共同點，例如：

　　① 焦慮：焦慮是指人內心的不安、恐懼、困擾和緊張的感受，有時還伴有生理上的不適，如心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、惡心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等現象。這是最常見情緒反映，其主要特征是恐懼、緊張、憂慮、擔驚受怕;或面臨具有威脅性的事件，感到迷惑和無助，猶豫彷徨，無所適從;或者焦躁不安，性情急躁，倉促決斷，貿然行事，從而貽誤良機或釀成大錯。它會妨礙人的智力的發揮，降低人的適應能力。

　�、� 退縮和抑郁：抑郁是由多方面的不良感受組成的一種心理壓力的情緒。如自卑感、認同危機感、失落感、孤獨感、負罪、自責感、失望感等。這些方面的不良感受往往會使人表現出抑郁寡歡、疾首蹙額等神情，以及產生憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態。由于頻頻做事做的不好，心理上認為別人會更討厭自己，喪失勇氣與信心，變得被動、退縮。對很多事情缺乏興趣，對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意;自我評價降低，傾向于自我責備和貶低;精力潰散，記憶力衰退，遲疑不決，感到愁苦、內疚、疲憊不堪、冷漠無助、無能、自卑及無價值感等。

　�、� 情緒暴躁、易激惹：一旦遇到重大挫折或稍不順心的事情，一律表現為情緒失控，例如暴躁、過分激動、容易發怒、不分青紅皂白的指責別人，遇到沖突，反應過于激動和好斗，對情緒和行為缺乏必要的控制力。

　�、� 習得性無助：面對壓力，由于自己頻頻遭受挫折，或者觀察到他人反復受挫，而喪失勇氣和斗志，失去自信心，動機缺乏，表現為軟弱、消極、被動、無可奈何和態度冷漠，諸事聽天由命，不思進取。

　　⑤ 注意力分散：由于長期應對壓力，變得疲憊不堪，注意力分散，注意范圍縮小，不能專心致志地從事教學任務，在面對需要高度集中注意力的工作時，持續時間縮短，感覺疲勞，績效下降。

　�、� 厭煩和工作不滿：缺乏成就感，隨著挫折感的累加，對工作的滿意度逐漸下降，喪失工作興趣，對工作不滿意，抱怨增加，工作消極、拖沓，對工作產生對抗情緒，不良情緒一旦轉嫁和遷怒于學生，極易引發教學事故。

　�、� 負性行為反應

　�、� 服藥、去醫院增加;② 飲食過度;③ 冒險行為增加;④ 攻擊性行為;⑤ 工作拖拉、效率低;⑥ 與家人和朋友關系惡化等等。

　　三、緊張壓力管理

　　壓力管理，可分成兩部分：第一是針對壓力源造成的問題本身去處理;第二是處理壓力所造成的反應，即情緒、行為及生理等方面的紓解。 壓力管理策略：

　　一、社會支持

　　社會支持的種類：

　�、� 物質性支持：提供必要的物質資料;⑵ 情緒性支持：提供積極的情緒鼓勵;⑶ 尊重性支持：尊重對方增強其信心;⑷ 信息性支持：提供關于事件的信息;⑸ 技術性支持：提供解決問題的策略

　　完善社會支持系統：

　　⑴ 爭取學生的協助;⑵ 爭取領導的支持;⑶ 同事協作

　　二、改善認知

　　(1)變化性和不確定性(生活中充滿變數，充滿難以預料的變化。有變化的生活才是正常的生活，絕沒有一成不變的事物和生活。學生是可變的，生活是可變的，自己是可變的，他人也是可變的。生活中本來就充滿坎坷，遭受任何挫折都是正常的，沒有過不去的火焰山)

　　(2)不完美性。承認自己的不完美，接受自己的缺點，但不是容忍自己的錯誤。

　　(3)世界上不存在絕對的公正。正確認識和對待挫折，不可過分苛求公正。

　　(4)信任自己和別人(同事之間互相幫助)。

　　(5)決定我們命運的是我們自己，而不是別的什么，努力做一個內控者。

　　四、克服緊張的方法

　　一、克服緊張

　　既然對于你是未知的東西，當然是無法知道才會成為未知。所以我們不能停留在猜測與恐懼中止步不前，應該理性的判斷指揮與決策。

　　二、身體放松

　　(1)運動

　　溫和地轉動頭部，頸部，或伸懶腰，動動肩膀等

　　(2)音樂放松

　　當你煩躁不安時，聽舒緩，流暢，平靜的音樂;當你抑郁焦慮急需發泄自己的憤懣時，聽一些激蕩的音樂，有利于宣泄情緒，使心情平復。

　　(3)冥想

　　選擇一個寧靜舒適的場所，閉上眼睛，想像自己靜臥在寧靜的草原或是平靜的海灘上，望著遠處緩緩起伏的波浪，諦聽草原深處或海濱傳來的細細的聲音，使自己逐漸進入一種舒緩、寧靜的氛圍中，融入自然，忘卻煩惱，從而使心靈得以平靜。

　　(4)睡眠

　　形成有規律的作息制度，定時睡眠，睡覺之前盡量不作情緒性的思考，保證睡眠的質量。

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