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舉重運動員的力量訓練初探論文
[摘要] 舉重則是一項發(fā)展力量為主的競技體育運動。為了教練員和更多的體育工作者對發(fā)展力量方法的機制理解更加清晰,為了使運動員在訓練中避免更多的運動損傷,采取較科學、系統(tǒng)的訓練方法,在較短的時間內(nèi)取得發(fā)展力量的顯著效果。
[關(guān)鍵詞] 訓練機制 訓練強度 力量訓練
一、舉重絕對力量來源的生理基礎
絕對力量是舉重運動員進行舉重運動的基礎。這種力量不純粹是一種自然力量的存在,需要通過科學訓練獲得。通過力量訓練,舉重運動員體內(nèi)會產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。(1)肌肉的生理橫斷面增大。肌肉的生理橫斷面愈大,肌肉收縮時產(chǎn)生的力量也愈大。 (2)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機能得到改善。只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機能改善,才有可能使肌肉運動單位發(fā)生最大的緊張性變化和動員更多的運動單位進行活動,這樣大腦皮質(zhì)相應的中樞就須產(chǎn)生強而集中的興奮過程,皮質(zhì)神經(jīng)細胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動。(3)使肌肉工作時的供能情況得到改善。由于力量訓練可使肌肉中的毛細血管網(wǎng)增加,從而增強了肌肉組織所需的氧氣和養(yǎng)料供應。此外,由于力量練習時的不斷牽扯,肌腱和違帶的細胞亦增殖、長大和堅實,使肌肉組織中的結(jié)締組織增多、增強,脂肪減少,從而提高了肌肉組織的收縮率。
二、舉重力量訓練理論
舉重力量訓練就是要與專項技術(shù)相結(jié)合,使訓練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項技術(shù)動作上,做到循序漸進,有效挖掘運動員潛力,確保運動成績不斷提高,達到事半功倍的效。
力量訓練是舉重專項能力訓練的主要組成部分。有關(guān)每星期訓練次數(shù)問題雖然有些個別成功的運動員,每星期訓練超過5-6次,但他們的訓練方法,還未被廣泛采用。最近有些最優(yōu)秀的舉重運動員,他們每周訓練7次。在賽前一個半至兩個月,有時還每天訓練2-3次,但成績不夠理想。只有具備下列條件每天練2-3次才能生效:合理的營養(yǎng),充分保證有機體力量恢復的物質(zhì);教育手段;各種不同運動量節(jié)奏和科學訓練手段。所以,舉重項目的力量也與速度項目一樣,要掌握相對于個體而科學的訓練方法,在逐步加大力量訓練負荷的基礎上,逐步加大專項力量訓練負荷數(shù)量,強度的提高,增加訓練負荷。重點抓好與專項技術(shù)用力結(jié)構(gòu)一致或相近力量訓練負荷的增加,使其達到顯著的訓練效果。力量素質(zhì),是人體或身體某個部分肌肉在工作時克服阻力的能力。舉重項目是絕對力量(最大力量)、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運動成績密切相關(guān)。就要把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高,科學的組合成不同代謝性質(zhì)的專門力量練習。把各種性質(zhì)的力量進行科學的組合與銜接,才能獲得最佳的訓練效果,以確保運動成績的不斷提高。舉重以發(fā)展最大力量為主,其次,是爆發(fā)力量,再次是根據(jù)比賽第二項挺舉發(fā)揮需要,適當發(fā)展耐久力量。因此在重視最大力量和用力的速度訓練的同時,還要重視耐力的訓練。把三個方面有機結(jié)合起來。
三、力量訓練的具體方法
力量訓練最關(guān)鍵的幾個因素是強度、次數(shù)組數(shù)、速度。發(fā)展力量的基本理論是刺激反應法,通過刺激身體機能下降,經(jīng)過一段時間休息產(chǎn)生超量恢復。通過這樣的循環(huán)往復,力量便不斷得到提高。力量訓練的主要方法是動力訓練法、靜力訓練法和退讓訓練法。采用強度小、次數(shù)多、組數(shù)多、發(fā)展力量耐力,采用靜力訓練,主要發(fā)展支撐(承受)能力;采用強度中等,次數(shù)中等、組數(shù)中等,發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。
1.動力訓練法
(1)發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強度固定重復法: 60~70%重量/3~5次×8~10組,速度快,重點發(fā)展速度力量;同強度/8~10次×812組,增加肌纖維,從而也提高有氧耐力。
(2)大強度有效組數(shù)法。 80~90%重量/2~3次×8~10組,中速度。主要有效發(fā)展最大力量。一般訓練中重點采用。
(3)極限強度法。95~100%重量/1次×6~8組。主要用于發(fā)展絕對力量。極限強度時可使情緒振奮,可使運動單位成倍地動員起來。一般用于有較高基礎的運動員。
(4)遞增重量法。 60%重量/3~4次×2組, 60%重量/3次×2組, 90%重量/1~2次×2組, 95%重量/1次×1組, 97. 5%重量1次×1組, 100%重量1次×1組,隨著重量的增加,加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力,求得最良性刺激。
(5)極限強度反復沖擊法。發(fā)展絕對力量。80%重量/3次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 90%重量/2次, 100%重量/1次,沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3~4組。
(6)中等極限次數(shù)法。70~80%重量/極限次數(shù)×4~6組,也可用于增長力量耐力并使更多的運動單位參與工作。
2.靜力訓練法(以后半蹲為例)
(1)中上等強度靜力法。80~85%重量膝關(guān)節(jié)呈90~100度半蹲靜止15~20秒×6~8組。
(2)大強度靜力法。95~100%重量膝關(guān)節(jié)呈90~100度半蹲靜止10~15秒×5~6組,隨著重量的增加,靜止的時間逐步減少,靜力訓練對肌肉刺激深,強度大。用于發(fā)展承受能力和絕對力量。
(3)退讓訓練法(100~120%重量/2~3次)4~8組。
四、合理安排力量訓練
舉重是以舉起的重量多少為評價標準的,所以力量是舉重的基礎。因此,必須科學合理安排舉重項目各項力量訓練。根據(jù)舉重項目特點和身全結(jié)構(gòu),我們通常把專項所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部,下肢為主要力量,常年訓練中要擇中安排,一般訓練比例可安排為2: 4: 4,多以動力訓練為主,適當安排靜力訓練,做到先“動”后“靜”。一般每周安排上肢力量擇重訓練一次,腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓中可適當增加。有時根據(jù)需要某部位專門練習可增加至每周不超四次,但要防止過度疲勞的產(chǎn)生,僻免傷害事故的發(fā)生。力量訓練應安排中專項技術(shù)之后,一般身體素質(zhì)訓練之前,需要重點突出時可安排在首項。同時要采取不同手段得到不同刺激,如:前、后蹲可采用寬、窄站距蹲,改變常規(guī)正常站距;寬、窄拉,可采用墊人拉,以增加杠鈴行程,達到重點刺激腰部為目的。
總之,力量訓練除要正確選擇訓練手段、合理安排各種力量訓練順序、處理好負荷與恢復的關(guān)系、訓練中極限強度的保護、訓練后肌肉的放松與恢復、還特別應重點考慮是否與專項技術(shù)相結(jié)合,即與動作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合,把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動作上來,促進專項運動成績的不斷提高。
參考文獻:
[1]體育系通用材料.舉重[M].北京:人民體育出版社,1978.
[2]體育系通用材料.運動生理學[M].北京:人民體育出版社,1978.
[3]趙竹光.舉重運動員的訓練[J].體育科研,1983,(07).
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