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有關(guān)家庭計(jì)劃集錦七篇
光陰的迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們又將續(xù)寫新的詩(shī)篇，展開(kāi)新的旅程，來(lái)為以后的工作做一份計(jì)劃吧。計(jì)劃怎么寫才不會(huì)流于形式呢？下面是小編為大家整理的家庭計(jì)劃7篇，僅供參考，歡迎大家閱讀。
家庭計(jì)劃 篇1
一、指導(dǎo)思想
根據(jù)《上海市實(shí)驗(yàn)學(xué)校西校三年發(fā)展規(guī)劃》的要點(diǎn)，以提高廣大家長(zhǎng)的整體家庭教育素養(yǎng)，進(jìn)一步完善學(xué)校、家庭、社區(qū)橫向溝通的德育網(wǎng)絡(luò)為目標(biāo)，積極發(fā)揮學(xué)校的主導(dǎo)性和家長(zhǎng)的主體性，通過(guò)趨向于規(guī)范化、系列化和科學(xué)化的家庭教育指導(dǎo)工作，使學(xué)校的家庭教育指導(dǎo)工作能更好地為學(xué)校教改服務(wù)，為轉(zhuǎn)變家長(zhǎng)家庭教育觀念、改進(jìn)家庭教育方法服務(wù)，為創(chuàng)設(shè)和諧的育人氛圍服務(wù)。
二、班級(jí)現(xiàn)狀
八（8）班為地區(qū)班，班級(jí)情況比較特殊，由于七年級(jí)接班時(shí)，存在著一些不穩(wěn)定，因此，在這一年中，花費(fèi)很多的精力來(lái)培養(yǎng)學(xué)生的習(xí)慣和行為規(guī)范，雖然有進(jìn)步但是也有反復(fù)。同學(xué)們?cè)诎四昙?jí)面臨好多優(yōu)秀生轉(zhuǎn)學(xué)，因此，在心理上波動(dòng)很大。很多學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)的積極性不高，上課效率低下，作業(yè)完成質(zhì)量差。如果只憑教師的單方面努力，收效甚微。因此，需要調(diào)動(dòng)家長(zhǎng)的力量，參與到班級(jí)事務(wù)的決策和管理中，監(jiān)督好學(xué)生的課后行為顯得尤為重要。
三、工作目標(biāo)
1、充分發(fā)揮家庭教育指導(dǎo)委員會(huì)作用，協(xié)助老師做好監(jiān)督工作。
2、充分發(fā)揮家委會(huì)的作用，優(yōu)化家庭教育資源，共享優(yōu)秀的家庭教育案例等。
3、提高家長(zhǎng)學(xué)校的聯(lián)系效率，增加聯(lián)系渠道，使老師和家長(zhǎng)的溝通更加有效和順暢。
4、運(yùn)用家庭教育的心理指導(dǎo)，幫助老師了解更多學(xué)生的內(nèi)心世界，使老師的管理有的`放矢。
四、措施和途徑
1、建立家委會(huì)的制度，并落實(shí)常規(guī)
如配合學(xué)校落實(shí)家庭教育領(lǐng)導(dǎo)小組和工作小組例會(huì)制、家庭教育指導(dǎo)委員會(huì)例會(huì)制、家長(zhǎng)會(huì)制、家校半日活動(dòng)制、班主任和任課老師家訪制、家庭教育指導(dǎo)家長(zhǎng)反饋制、假期家校聯(lián)系制、家庭教育指導(dǎo)資料積累制、校學(xué)習(xí)型家庭評(píng)選制等。
2、習(xí)家委會(huì)的管理方法和有效的實(shí)施措施
在學(xué)校的每周一次的班主任會(huì)議上有相關(guān)內(nèi)容的培訓(xùn)，對(duì)于做的好的班級(jí)和學(xué)校的典型案例進(jìn)行學(xué)習(xí)。學(xué)校也定期聘請(qǐng)專家來(lái)學(xué)校做講座。充分利用這個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，提高家委會(huì)的管理和運(yùn)作。
3、富家校活動(dòng)，提高家委會(huì)的實(shí)際效率
<1>定期與家委會(huì)成員溝通，了解家委會(huì)的情況和學(xué)生心理狀態(tài)以及聽(tīng)取家委會(huì)成員的意見(jiàn)。
<3>織家長(zhǎng)學(xué)校活動(dòng)，請(qǐng)家長(zhǎng)來(lái)學(xué)校聽(tīng)隨堂課。
總之，我們會(huì)充分利用和發(fā)掘家長(zhǎng)委員會(huì)的輔助功能，做好教師和家委會(huì)成員的溝通。了解家長(zhǎng)的動(dòng)態(tài)，以及學(xué)生的心理狀態(tài)，使教學(xué)更有效，學(xué)生的學(xué)習(xí)效率也會(huì)不斷提高。從而也能促進(jìn)學(xué)生的身心健康發(fā)展。
家庭計(jì)劃 篇2
第一天：八月六日
早上7：40航班，中午12：40到桂林。由桂林赴陽(yáng)朔，擬住“微笑的魚(yú)”旅店。
旅店簡(jiǎn)介：
【微笑的魚(yú)】自助家庭旅館位于陽(yáng)朔遇龍河風(fēng)景區(qū)遇龍橋50號(hào)，距離遇龍河全程漂流綜合碼頭（遇龍橋）僅數(shù)步，陽(yáng)朔西街開(kāi)車10分鐘即到。
具體路線：從機(jī)場(chǎng)坐民航巴士到民航大廈下車，25元/人，再到火車南站廣場(chǎng)坐到陽(yáng)朔的汽車，到陽(yáng)朔的.車都是先經(jīng)白沙鎮(zhèn)再到陽(yáng)朔，所以可以在白沙鎮(zhèn)市場(chǎng)（金寶十字路口）下車，不必上陽(yáng)朔，全程約1小時(shí)，車費(fèi)為10元/次，然后聯(lián)系店主接站。
住宿價(jià)格：
大床房(房?jī)r(jià)：80元/晚/間)標(biāo)準(zhǔn)2人間(房?jī)r(jià)：80元/晚/間)標(biāo)準(zhǔn)3人間(房?jī)r(jià)：120元/晚/間)黃金周價(jià)格除外，以上價(jià)格不含早餐。
入住后先吃午餐，如果時(shí)間已晚就晚上再吃吧。（推薦遇龍河興河農(nóng)家飯的啤酒魚(yú)）
江邊的傍晚是最美的，要抓緊時(shí)間欣賞。
當(dāng)天要聯(lián)系第二天漂流的筏工，最好能從富里橋開(kāi)始漂。
因?yàn)槊魈旌茉缫鳎酝砩弦缧┬菹ⅰ?/p>
第二天：八月七日
早飯只能簡(jiǎn)單解決
早上七點(diǎn)左右開(kāi)始漂流，從富里橋至農(nóng)工橋，估計(jì)需要三個(gè)多小時(shí)。
下午根據(jù)情況安排，可以考慮騎自行車游十里畫(huà)廊。騎著自行車，沿桂荔公路前行，經(jīng)過(guò)抗戰(zhàn)路和石馬圓盤，就進(jìn)入十里畫(huà)廊。銀子巖評(píng)價(jià)較高，但路途較遠(yuǎn)，而且旺季人非常多，視具體情況而定吧。
晚上住微笑的魚(yú)，吃飯景區(qū)飯館隨機(jī)解決。
第三天：八月八日
在遇龍河、金寶河附近游玩。景點(diǎn)有世外桃源、翠屏風(fēng)光等，可以選擇自行車方式。
第四天：八月九日
早飯簡(jiǎn)單解決
早上赴楊堤，由楊堤漂流至興坪，估計(jì)需要近四個(gè)小時(shí)。午飯可能在興坪吃，也可能在江邊吃。晚住興坪老寨家旅店。
店主叫林克之，是個(gè)日本人，他的孩子叫林喜多郎。需要早訂面向漓江的房間。
興坪及漓江邊游玩，具體安排相機(jī)決定。
第五天：八月十日
在興坪及漓江邊游玩
第六天：八月十一日
上午在漓江邊玩，用完中餐后坐車赴陽(yáng)朔，然后換車去龍脊梯田。
第七天：八月十二日
早起看日出。（如果能看到的話）上午在景區(qū)玩，中午時(shí)分返回桂林。
微笑堂對(duì)面的石記米粉
晚宿桂林（暫定金象大酒店）。
第八天：八月十三日
早起赴桂林機(jī)場(chǎng)，坐七點(diǎn)五十航班返回，結(jié)束難忘旅途！
家庭計(jì)劃 篇3
一、鍛煉前的準(zhǔn)備：
1、在家準(zhǔn)備一塊有5-6平米的鍛煉活動(dòng)場(chǎng)地。
2、準(zhǔn)備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下，以防止啞鈴放在地面上損壞地板。
3、準(zhǔn)備一面鏡子掛在墻上，以備鍛煉時(shí)糾正動(dòng)作。
4、準(zhǔn)備一架音響或錄音機(jī)，以備鍛煉時(shí)播放音樂(lè)，這樣可以提高鍛煉熱情。
5、準(zhǔn)備一只可以調(diào)節(jié)臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長(zhǎng)凳。
6、準(zhǔn)備一副可以自由調(diào)節(jié)重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。
二、鍛煉的`基本知識(shí)：
1、在鍛煉前請(qǐng)仔細(xì)閱讀有關(guān)鍛煉動(dòng)作的技術(shù)要點(diǎn)和掌握每個(gè)準(zhǔn)確動(dòng)作的技術(shù)細(xì)節(jié)。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示（完整版）}
2、在鍛煉中必須結(jié)合準(zhǔn)確運(yùn)用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》
3、每周鍛煉三次，隔天練習(xí)一次，每個(gè)部位每周鍛煉一次，每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。
4、鍛煉前先做5-10分鐘的暖身和伸展運(yùn)動(dòng)，鍛煉結(jié)束后做10-15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。
5、每個(gè)動(dòng)作每組間休息1-1.5分鐘，每組間歇做有關(guān)部位的伸展拉伸活動(dòng)。
6、鍛煉時(shí)的重量如果超過(guò)規(guī)定的試舉次數(shù)或完成不太費(fèi)勁，就可以增加5-10%的重量，以加深刺激。
三：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃：
初學(xué)者啞鈴健身計(jì)劃（8周）
程序 第一天 組數(shù) 第二天 組數(shù) 第三天 組數(shù) 各周不同鍛煉次數(shù)
1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側(cè)平舉 2 1/12-15
2 上斜飛鳥(niǎo) 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15
3 啞鈴側(cè)彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側(cè)舉 1 3/12-15
4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10
5 啞鈴轉(zhuǎn)彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10
6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10
注：第一周每個(gè)動(dòng)作練1組，第二周每個(gè)動(dòng)作練2組。第三周開(kāi)始按照規(guī)定組數(shù)練習(xí)。7/8
家庭計(jì)劃 篇4
指導(dǎo)思想：
以科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，以全國(guó)“十一五”家庭教育工作規(guī)劃為指針，全面落實(shí)各級(jí)教育部門、婦聯(lián)有關(guān)家庭教育工作精神，家庭教育工作計(jì)劃。切實(shí)提高各級(jí)家長(zhǎng)學(xué)校的辦學(xué)效果，積極開(kāi)展家庭教育實(shí)踐與理論研究，為構(gòu)建***家庭、***社會(huì)作出積極貢獻(xiàn)。
基本目標(biāo)：
1、爭(zhēng)創(chuàng)三級(jí)家長(zhǎng)學(xué)校：合格家長(zhǎng)學(xué)校；示范家長(zhǎng)學(xué)校；品牌家長(zhǎng)學(xué)校。
2、拓展兩類家長(zhǎng)學(xué)校：民工家長(zhǎng)學(xué)校；網(wǎng)絡(luò)家長(zhǎng)學(xué)校。
3、抓好三支隊(duì)伍建設(shè)：家庭教育兼職研究員隊(duì)伍，家庭教育講師團(tuán)隊(duì)伍；家庭教育管理者隊(duì)伍。
4、做好六項(xiàng)有關(guān)研究：城鄉(xiāng)家庭教育均衡化研究；母親素養(yǎng)教育研究；農(nóng)村、海島、薄弱地區(qū)家庭教育研究；家庭教育“三級(jí)”教材研究；科學(xué)教子案例研究；家庭教育重點(diǎn)課題研究。
對(duì)應(yīng)措施：
一、爭(zhēng)創(chuàng)“三級(jí)”家長(zhǎng)學(xué)校
修改原示范家長(zhǎng)學(xué)校評(píng)比條例，擬定“三級(jí)”家長(zhǎng)學(xué)校評(píng)審方案。學(xué)校可根據(jù)各自發(fā)展現(xiàn)狀申報(bào)爭(zhēng)創(chuàng)級(jí)別，“家教所”組織指導(dǎo)、檢查并審定。
（一）合格家長(zhǎng)學(xué)校爭(zhēng)創(chuàng)條件：
1、做到“十個(gè)有”的規(guī)范辦學(xué)：有組織、有牌子、有計(jì)劃、有教材、有場(chǎng)地、有教師、有活動(dòng)、有考評(píng)、有總結(jié)、有檔案。
2、積極配合并完成家庭教育研究所，家庭教育培訓(xùn)中心等上級(jí)部門布置的各項(xiàng)任務(wù)。
（二）示范家長(zhǎng)學(xué)校爭(zhēng)創(chuàng)條件：
在合格家長(zhǎng)學(xué)校的條件基礎(chǔ)上
1、有結(jié)對(duì)幫扶行動(dòng)
2、有家長(zhǎng)學(xué)校網(wǎng)頁(yè)或在學(xué)校網(wǎng)站上至少有家教欄目。
3、有家庭教育論文發(fā)表。
4、有可持續(xù)發(fā)展的家長(zhǎng)學(xué)校工作亮點(diǎn)、長(zhǎng)效機(jī)制。
（三）品牌家長(zhǎng)學(xué)校爭(zhēng)創(chuàng)條件：
在合格、示范家長(zhǎng)學(xué)校的條件基礎(chǔ)上
1、有家長(zhǎng)學(xué)校專門網(wǎng)站。
2、有家庭教育課題研究。
3、有校本特色教材。
4、在區(qū)域中、社會(huì)上有很好的社會(huì)反響和實(shí)際效果。
二、拓展兩類家長(zhǎng)學(xué)校
（一）拓展民工家長(zhǎng)學(xué)校
1、在原有2所民工子弟家長(zhǎng)學(xué)校的基礎(chǔ)上，再創(chuàng)2所民工子弟家長(zhǎng)學(xué)校。
2、對(duì)民工子弟家長(zhǎng)學(xué)校繼續(xù)實(shí)行“二免一補(bǔ)“措施。即免費(fèi)提供培訓(xùn)，免費(fèi)提供教材、資料，補(bǔ)助家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)經(jīng)費(fèi)。
3、倡導(dǎo)并開(kāi)展市級(jí)示范家長(zhǎng)學(xué)校與民工家長(zhǎng)學(xué)校結(jié)對(duì)幫扶。從實(shí)質(zhì)上加強(qiáng)對(duì)民工家長(zhǎng)學(xué)校的辦學(xué)指導(dǎo)和幫助，促進(jìn)民工家長(zhǎng)學(xué)校教育質(zhì)量的提升，促進(jìn)外來(lái)民工家長(zhǎng)科學(xué)教子水平的提高，促進(jìn)整體教育***、均衡發(fā)展的形成。
（二）拓展網(wǎng)絡(luò)家長(zhǎng)學(xué)校
1、在原有2所網(wǎng)絡(luò)家長(zhǎng)學(xué)校網(wǎng)站的基礎(chǔ)上，再創(chuàng)2所網(wǎng)絡(luò)家長(zhǎng)學(xué)校網(wǎng)站。
2、指導(dǎo)并督促縣級(jí)以上示范家長(zhǎng)學(xué)校建立家長(zhǎng)學(xué)校網(wǎng)頁(yè)。學(xué)校網(wǎng)站上至少有家庭教育欄目。
3、開(kāi)展評(píng)選優(yōu)秀家長(zhǎng)學(xué)校網(wǎng)站、家長(zhǎng)學(xué)校網(wǎng)頁(yè)活動(dòng)，并給予一定的經(jīng)費(fèi)獎(jiǎng)勵(lì)，工作計(jì)劃《家庭教育工作計(jì)劃》。
4、開(kāi)辦象山縣家庭教育網(wǎng)站，拓寬家教知識(shí)傳播渠道，以滿足不同素質(zhì)、不同崗位、不同職業(yè)、不同年齡家長(zhǎng)的不同需求，從而可以有效彌補(bǔ)現(xiàn)代家長(zhǎng)個(gè)性化，不定時(shí)的大信息家教知識(shí)的需求。
三、抓好三支隊(duì)伍建設(shè)
1、家庭教育兼職研究員隊(duì)伍（基本上由學(xué)校德育副校長(zhǎng)、德育主任組成）是一支推動(dòng)象山家庭教育理論研究不斷向前發(fā)展的生力軍，要定期開(kāi)展對(duì)他們的專題培訓(xùn)，明確任務(wù)。每學(xué)年開(kāi)展一次家庭教育交流研討會(huì)，每年參加一次外出學(xué)習(xí)考察活動(dòng)以增廣見(jiàn)聞，通過(guò)多種途徑提高他們的理論水平和實(shí)踐能力。
2、進(jìn)一步調(diào)整、充實(shí)并拓展家庭教育講師團(tuán)隊(duì)伍。可以嘗試建立以外來(lái)專家為主要的“家庭教育專家講師團(tuán)”；以在校熱心家長(zhǎng)為主要成員的“家長(zhǎng)助教團(tuán)”；以全縣在家庭教育工作上有突出成績(jī)的“教師講師團(tuán)”；并對(duì)后2支隊(duì)伍開(kāi)展相對(duì)應(yīng)的專業(yè)培訓(xùn)，提高各自講課效果，不斷創(chuàng)建平臺(tái)讓他們營(yíng)造助人助己的雙贏成長(zhǎng)氛圍，為全縣家長(zhǎng)甚至到更遠(yuǎn)的地方去傳播、輻射各自先進(jìn)的家教理念，以提升廣大家長(zhǎng)隊(duì)伍的整體素質(zhì)，使這支隊(duì)伍能成為新時(shí)代象山家庭教育品牌團(tuán)隊(duì)。
3、家庭教育管理者是一支由各校德育副校長(zhǎng)、德育主任、班主任等三級(jí)管理網(wǎng)絡(luò)隊(duì)伍組成。我們“家教所”要擬定計(jì)劃對(duì)他們開(kāi)展業(yè)務(wù)培訓(xùn)，因?yàn)槿魏卫蠋熕麄兊?另外一份天職就是家長(zhǎng)，所以怎樣做一名優(yōu)秀的家長(zhǎng)；怎樣提高科學(xué)育兒水平；怎樣捕捉家庭教育規(guī)律；了解家庭教育內(nèi)涵等本身也是每一位教師家長(zhǎng)必不可缺的個(gè)人素養(yǎng)。
四、做好六項(xiàng)家庭教育研究
1、做好城鄉(xiāng)家庭教育均衡化研究
擬定“象山縣家長(zhǎng)信息了解問(wèn)卷”，普查家長(zhǎng)及監(jiān)護(hù)人本人情況，普查家長(zhǎng)育人觀點(diǎn)、教育方式情況，普查城鄉(xiāng)家長(zhǎng)對(duì)家長(zhǎng)學(xué)校功能及家庭教育合力了解等，通過(guò)一系列問(wèn)卷調(diào)查來(lái)掌握城鄉(xiāng)家長(zhǎng)及家庭的一些異同，并為進(jìn)一步搞好城鄉(xiāng)家長(zhǎng)素質(zhì)均衡提升、提高全縣家庭教育整體質(zhì)量、為家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)更具針對(duì)性和實(shí)效性打下基礎(chǔ)。
2、做好母親素養(yǎng)教育研究
在目前多數(shù)家庭中，由于母親與孩子的特殊關(guān)系，大多數(shù)母親承擔(dān)著教育子女的重任。“一雙推著搖籃的手是一雙推著世界向前發(fā)展的手”，母親的視野、母親的素養(yǎng)在很大程度上影響著孩子的成長(zhǎng)和未來(lái)，母親素養(yǎng)工程的普及推廣十分必要和重要，如何辦好女子學(xué)堂、如何開(kāi)好母親課堂、如何增強(qiáng)母親魅力、提高母親的教育智慧對(duì)廣大家庭教育工作者來(lái)說(shuō)又是一個(gè)時(shí)代課題。（詳細(xì)方案見(jiàn)象山縣“母親素養(yǎng)工程”實(shí)施方案）
3、農(nóng)村、海島、薄弱地區(qū)家庭教育研究
（參照1）在此基礎(chǔ)上要開(kāi)展針對(duì)性、傾向性支持。特別注重農(nóng)村、海島、薄弱地區(qū)的家庭教育現(xiàn)狀：留守家庭、隔代家長(zhǎng)、文化素質(zhì)不高家長(zhǎng)、粗暴型家長(zhǎng)、離異、單親家庭等，家長(zhǎng)學(xué)校、家長(zhǎng)培訓(xùn)的形式、內(nèi)容等都要與時(shí)俱進(jìn)。
4、做好家庭教育“三級(jí)”教材研究
“三級(jí)”教材指的是縣本通識(shí)教材、團(tuán)本專題教材和校本特色教材。縣本通識(shí)教材的進(jìn)一步宣傳、發(fā)放等問(wèn)題要規(guī)范并努力，團(tuán)本專題教材的形成還需要化時(shí)間去準(zhǔn)備和積累，校本特色教材的挖掘可局部推進(jìn)。今后要多鼓勵(lì)其他市示范學(xué)校進(jìn)一步挖掘家長(zhǎng)可讀性強(qiáng)的教子案例等校本特色教材，目前爵溪學(xué)校、文峰、石小、丹中已有校本教材，值得推廣，但有待完善。召開(kāi)一個(gè)校本特色教材編撰并使用的研討會(huì)，促進(jìn)家校溝通，形成教育合力。
5、做好科學(xué)教子案例研究
繼續(xù)開(kāi)展逢雙年“教子案例”撰寫匯編工作和逢單年“家教論文”研究工作，發(fā)動(dòng)學(xué)校、家長(zhǎng)、各管理者隊(duì)伍、研究者隊(duì)伍、講師團(tuán)成員等的積極參與，鼓勵(lì)他們不斷地在實(shí)踐中進(jìn)行理論的提煉和總結(jié)，再用科學(xué)的理論指導(dǎo)實(shí)踐，不斷推進(jìn)我縣的家庭教育研究向前邁進(jìn)。
6、做好家庭教育課題研究
要有一種“工作課題化”的基本理念，把問(wèn)題當(dāng)課題來(lái)研究，把事情當(dāng)課題來(lái)做。象山是全國(guó)家長(zhǎng)學(xué)校的發(fā)祥地，近３０年來(lái)，我縣的家庭教育理論研究、家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)模式研究、家長(zhǎng)學(xué)校創(chuàng)新載體研究、家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)實(shí)際效果研究、三維聯(lián)動(dòng)模式等都取得較大成績(jī)。今年繼續(xù)做好“家長(zhǎng)學(xué)校辦學(xué)保障機(jī)制”的課題研究，以求進(jìn)一步發(fā)展、壯大和推廣，爭(zhēng)取省級(jí)獲獎(jiǎng)并沖刺國(guó)家級(jí)。
家庭計(jì)劃 篇5
駐榕流動(dòng)人口朋友們：
新年好！為了適應(yīng)新時(shí)期人口計(jì)劃生育工作的需要，充分發(fā)揮流動(dòng)人口在實(shí)行計(jì)劃生育自我管理、自我教育、自我服務(wù)和自我監(jiān)督中的作用，自覺(jué)地規(guī)范自身的.生育行為，維護(hù)自身的合法權(quán)益。在此，我們謹(jǐn)向全體流動(dòng)人口朋友們發(fā)出如下倡議：
一、要認(rèn)真學(xué)習(xí)《人口與計(jì)劃生育法》、《流動(dòng)人口計(jì)劃生育工作條例》、《福建省人口與計(jì)劃生育條例》和《福州市流動(dòng)人口計(jì)劃生育管理辦法》等法律法規(guī)，自覺(jué)遵守"計(jì)劃生育村（居）民自治公約"，樹(shù)立晚婚晚育、少生優(yōu)生、生男生女一樣好等科學(xué)、文明、進(jìn)步的婚育觀念。
二、要在村（居）委會(huì)指導(dǎo)下，嚴(yán)格依法登記結(jié)婚、依法懷孕生育。充分行使民主權(quán)利，積極參與村（居）委會(huì)的計(jì)劃生育工作，同時(shí)我們也要互相監(jiān)督，發(fā)現(xiàn)違法行為要及時(shí)舉報(bào)。
三、要自覺(jué)接受村（居）委會(huì)的指導(dǎo)、幫助，已婚育齡流動(dòng)人口朋友要及時(shí)落實(shí)避孕節(jié)育措施，避免意外妊娠。
四、要遵守《流動(dòng)人口婚育證明》管理辦法，18至49周歲的流動(dòng)人口姐妹們，要主動(dòng)向村（居）委會(huì)交驗(yàn)《流動(dòng)人口婚育證明》。如果您返鄉(xiāng)過(guò)年，請(qǐng)認(rèn)真核對(duì)自己的《流動(dòng)人口婚育證明》是否還在有效期內(nèi)，如已過(guò)了有效期或婚育情況發(fā)生變更或還未領(lǐng)證，應(yīng)在返鄉(xiāng)時(shí)，到戶籍地計(jì)生部門辦理?yè)Q證、領(lǐng)證手續(xù)，以防《流動(dòng)人口婚育證明》情況不實(shí)、過(guò)期失效，給您的工作生活帶來(lái)不便。
計(jì)劃生育工作是一項(xiàng)長(zhǎng)期的基本國(guó)策。在此，我們倡議全市流動(dòng)人口朋友們，要積極響應(yīng)黨和國(guó)家人口計(jì)生政策，行使權(quán)利，履行義務(wù)，維護(hù)合法權(quán)益，為福州市加快海峽西岸經(jīng)濟(jì)區(qū)建設(shè)創(chuàng)造良好的人口環(huán)境做出新的更大貢獻(xiàn)！
家庭計(jì)劃 篇6
龍亭區(qū)轄兩鄉(xiāng)、四個(gè)辦事處，44個(gè)行政村，8個(gè)社區(qū)，總?cè)丝?11780人，已婚育齡婦女人數(shù)19976人。協(xié)會(huì)會(huì)員小組183個(gè)，協(xié)會(huì)會(huì)員15600人。
今年以來(lái)，龍亭區(qū)計(jì)劃生育協(xié)會(huì)工作在區(qū)委區(qū)政府的正確領(lǐng)導(dǎo)下，在市計(jì)生協(xié)的指導(dǎo)幫助下，在區(qū)衛(wèi)計(jì)委的大力支持下，緊緊圍繞全區(qū)計(jì)劃生育中心工作，充分發(fā)揮協(xié)會(huì)優(yōu)勢(shì)，以全面提升計(jì)劃生育服務(wù)質(zhì)量為核心，建立和完善扶持、救助、保障等計(jì)劃生育利益導(dǎo)向機(jī)制和社會(huì)保障制度。
（一）抓組織建設(shè)，夯實(shí)基礎(chǔ)。
協(xié)會(huì)的基層基礎(chǔ)建設(shè)是協(xié)會(huì)工作的永恒話題。我們嚴(yán)格按照協(xié)會(huì)建設(shè)的標(biāo)準(zhǔn)，結(jié)合實(shí)際繼續(xù)對(duì)基層組織的建設(shè)進(jìn)行鞏固、完善。調(diào)整和充實(shí)了一批德高望重、有一定社會(huì)地位且在當(dāng)?shù)鼐哂幸欢ù硇缘摹拔謇稀背蓡T，育齡群眾中的積極分子，有文化、有知識(shí)、有能力和致富能手為班子成員和會(huì)員。通過(guò)持之以恒抓協(xié)會(huì)基層基礎(chǔ)工作，各級(jí)領(lǐng)導(dǎo)重視程度大大提高，工作力度加大，基層基礎(chǔ)工作得到進(jìn)一步夯實(shí)，發(fā)揮作用好的協(xié)會(huì)比例大幅上升，工作成效十分明顯。
（二）抓領(lǐng)域的拓寬，以適應(yīng)形勢(shì)需要。
為了適應(yīng)改革開(kāi)放的深化和社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，不斷拓寬計(jì)劃生育協(xié)會(huì)工作范圍，改變過(guò)去僅僅抓好常規(guī)性的協(xié)會(huì)組織建設(shè)，而且將工作對(duì)象從城市、鄉(xiāng)村常駐人口擴(kuò)大到流動(dòng)人口。我區(qū)重點(diǎn)在企
業(yè)、商貿(mào)中心、流動(dòng)人口比較集中的地方建立了協(xié)會(huì)組織。從已建立的協(xié)會(huì)組織開(kāi)展情況看，我們認(rèn)為是必要的，是及時(shí)有效的，為宣傳生殖健康知識(shí)、提高人口素質(zhì)和穩(wěn)定低生育水平起到了積極促進(jìn)的作用。
（三）抓活動(dòng)開(kāi)展，增強(qiáng)協(xié)會(huì)生命力。
協(xié)會(huì)的生命力在于活動(dòng)，各級(jí)協(xié)會(huì)組織在開(kāi)展活動(dòng)過(guò)程中，圍繞“我為協(xié)會(huì)盡責(zé)任，我為國(guó)策作貢獻(xiàn)”為主題。結(jié)合“5.29”、“7.11”宣傳日，組織發(fā)動(dòng)廣大會(huì)員和聯(lián)絡(luò)社會(huì)各界力量，結(jié)合實(shí)際，突出特色，提出并重點(diǎn)抓好了“五個(gè)結(jié)合”，即與幫助群眾勤勞致富奔小康相結(jié)合；與婚育新風(fēng)進(jìn)萬(wàn)家相結(jié)合；與關(guān)愛(ài)女孩活動(dòng)相結(jié)合；與村（居）民自治開(kāi)展相結(jié)合；與向廣大群眾提供優(yōu)質(zhì)服務(wù)相結(jié)合。今年以來(lái)來(lái)，我區(qū)開(kāi)展咨詢服務(wù)20xx余人、義診500人次，免費(fèi)發(fā)放避孕藥具4000只，制發(fā)各類宣傳資料1800余份。同時(shí)，通過(guò)創(chuàng)建婚育文化大院、社區(qū)生育文化等，各級(jí)協(xié)會(huì)組織多角度、多層次，定期不定期地進(jìn)行計(jì)劃生育政策、法律法規(guī)宣傳。各鄉(xiāng)、辦事處在人口相對(duì)集中、交通要道和醒目地方開(kāi)辟展板、專欄、張貼宣傳畫(huà)，宣傳科普知識(shí)、計(jì)生新條例、避孕藥具知識(shí)、育兒知識(shí)、預(yù)防艾滋病知識(shí)、使廣大群眾在宣傳的氛圍中受到教育，受到啟發(fā)，新的`社會(huì)風(fēng)尚已逐步形成。
（四）抓好協(xié)會(huì)服務(wù)工作，增強(qiáng)協(xié)會(huì)凝聚力。
全區(qū)各級(jí)協(xié)會(huì)組織始終把協(xié)會(huì)幫扶工作作為協(xié)會(huì)活動(dòng)的重要載體，積極與相關(guān)部門配合，切實(shí)對(duì)計(jì)生家庭提供“生產(chǎn)、生育、生活”服務(wù)，搞好幫扶活動(dòng)。在幫扶工作中，進(jìn)一步抓好了調(diào)整、完善和發(fā)展，幫扶效果十分明顯。一是端午節(jié)對(duì)轄區(qū)內(nèi)5戶失獨(dú)家庭進(jìn)行慰問(wèn)為他們送去大米、雞蛋、粽子、食用油、面粉等過(guò)節(jié)生活用品，并他們進(jìn)行了促膝交談,詳細(xì)了解他們的身體現(xiàn)狀和生活情況，聽(tīng)取他們的心聲，讓她們感受到黨和政府的關(guān)心。二是5月28日對(duì)轄區(qū)內(nèi)35戶獨(dú)生子女困難家庭慰問(wèn)為他們送上日用品和生活用品。三是在“六一兒童節(jié)”來(lái)臨之際為轄區(qū)內(nèi)26名留守兒童開(kāi)展幫扶慰問(wèn)活動(dòng)，為他們送上學(xué)習(xí)用品和慰問(wèn)金，讓她們感受到有家人照顧的溫暖，使她們能夠健康快樂(lè)的成長(zhǎng)。今年以來(lái)，我區(qū)計(jì)劃生育幫扶資金已達(dá)3萬(wàn)余元，對(duì)轄區(qū)內(nèi)66戶計(jì)劃生育困難家庭、失獨(dú)家庭、留守兒童進(jìn)行救助和幫扶，真正把黨和政府的溫暖送到了計(jì)劃生育困難家庭中，把黨和政府的關(guān)懷之情傳到了千家萬(wàn)戶。
家庭計(jì)劃 篇7
訓(xùn)練要求：
一般健身者：在時(shí)間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。
增肌訓(xùn)練者：周一至五訓(xùn)練3次，中低強(qiáng)度，以器械訓(xùn)練為主，有氧訓(xùn)練為輔；周末訓(xùn)練兩次，高強(qiáng)度，時(shí)間延長(zhǎng)，除跑步熱身外，完全投入到器械訓(xùn)練中去。
減脂訓(xùn)練者：每周5—6次，中等強(qiáng)度，有氧運(yùn)動(dòng)為主，配合適量器械練習(xí)。塑型訓(xùn)練者：健身頻率和持續(xù)時(shí)間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，包括有氧運(yùn)動(dòng)、舒緩性健身操課、器械訓(xùn)練等不同項(xiàng)目。
增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意，肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉在同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求：大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作；小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 初學(xué)者訓(xùn)練指南：
讓我們面對(duì)這樣一個(gè)問(wèn)題：你不想讓自己的新手時(shí)間太長(zhǎng)。你可能以前從未進(jìn)行過(guò)負(fù)重訓(xùn)練，或者曾經(jīng)做過(guò)但卻已經(jīng)遠(yuǎn)離健身房很久了，并且你想要找到一套訓(xùn)練方案來(lái)使自己能夠輕松地重返健身訓(xùn)練。無(wú)論你是何種情況，你都不能忽視一個(gè)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，而且同時(shí)，你還想要在不久的將來(lái)，逐漸地成為一名高級(jí)的健身者。那就請(qǐng)跟隨我們向這一目標(biāo)前進(jìn)。我們?cè)骱奕魏巫璧K你肌肉生長(zhǎng)的問(wèn)題，這就是為什么我們將這一訓(xùn)練計(jì)劃安排成循序漸進(jìn)的原因。的確，這一計(jì)劃的頭幾周是非常簡(jiǎn)單的（為了讓你的身體能夠適應(yīng)這些新的壓力，以避免受傷的風(fēng)險(xiǎn)），但在一個(gè)月之內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃將達(dá)到一個(gè)中等的訓(xùn)練水平，并在計(jì)劃的末尾階段提高到你所認(rèn)為的高級(jí)訓(xùn)練水平。
畢竟，這一訓(xùn)練計(jì)劃的全部本質(zhì)就是遵循著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則。每三周就標(biāo)志著上升到了一個(gè)更高一級(jí)的訓(xùn)練階段，其中包括使用的訓(xùn)練動(dòng)作和重量的大小，而且最重要的是還包括了你的身體條件。通過(guò)三個(gè)月的訓(xùn)練，你將不僅能夠看到自己身體上的明顯變化，而且還應(yīng)該在短短的幾周之內(nèi)就能夠從鏡子中看到訓(xùn)練的效果。這是一種讓我們瘋狂的方式。
第1－3周：器械推舉訓(xùn)練階段
第一個(gè)三周的訓(xùn)練階段全部由器械練習(xí)動(dòng)作組成，它可以使你的肌肉輕微地
接觸負(fù)重訓(xùn)練的阻力，而不會(huì)直接將它們投入到高級(jí)的訓(xùn)練中去。在器械訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)中，動(dòng)作的路徑已經(jīng)被提前鎖定，而且那些幫助平衡重量的穩(wěn)定肌肉，它們?cè)诮酉聛?lái)的訓(xùn)練中并不會(huì)過(guò)多地參與運(yùn)動(dòng)。因此，你將會(huì)在這些器械訓(xùn)練中，逐漸學(xué)習(xí)身體每一個(gè)肌肉群的正確動(dòng)作軌跡，并為接下來(lái)的自由重量訓(xùn)練打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
每星期你將會(huì)進(jìn)行三次全身性的訓(xùn)練（而在接下來(lái)的三個(gè)訓(xùn)練階段中，你的訓(xùn)練將會(huì)被分成針對(duì)不同身體部位的分離性訓(xùn)練計(jì)劃）：周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓(xùn)練之間你要至少休息一天。因?yàn)橛?xùn)練的頻度相對(duì)較高（每周三次），所以在每次訓(xùn)練中，每個(gè)肌肉群只能做一個(gè)動(dòng)作練習(xí)。然而，你每周的訓(xùn)練總量（你所做的全部組數(shù)）還是相當(dāng)充足的'，以獲得肌肉圍度和力量的同時(shí)增長(zhǎng)。
重復(fù)次數(shù)的范圍也相對(duì)較高，所有的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（這兩個(gè)身體部位通常對(duì)稍高的重復(fù)次數(shù)反應(yīng)更好）。在你訓(xùn)練計(jì)劃的開(kāi)始階段，使用較高的重復(fù)次數(shù)能夠促進(jìn)你的肌肉發(fā)展，并打造一個(gè)較好的基礎(chǔ)性肌肉耐力，這能夠幫助你在接下來(lái)的訓(xùn)練中推進(jìn)肌肉的發(fā)展。
第4－6周：初級(jí)自由重量訓(xùn)練階段
在這一訓(xùn)練階段中，我們給每個(gè)大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個(gè)新的訓(xùn)練動(dòng)作，以此來(lái)開(kāi)始這一階段的訓(xùn)練；對(duì)于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來(lái)說(shuō)，我們只增加了一個(gè)新動(dòng)作。鑒于我們?cè)谀愕牡谝粋�(gè)三周訓(xùn)練中安排了一些較簡(jiǎn)單的器械訓(xùn)練，現(xiàn)在我們將讓你投入到大負(fù)荷的自由重量訓(xùn)練中去，例如，使用上斜杠鈴?fù)婆e來(lái)針對(duì)胸部，使用俯身杠鈴劃船來(lái)刺激背部，使用史密斯深蹲來(lái)刺激腿部。
我們還介紹了一個(gè)兩天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在這里你將一天訓(xùn)練你的上半身，然后在下一次訓(xùn)練你的下半身（加上腹部）。在這一訓(xùn)練階段，你將每周去四次健身房，也就是每周訓(xùn)練兩次每個(gè)身體部位。
在這三周的訓(xùn)練課程中，你應(yīng)該增大所使用的重量，同時(shí)重復(fù)次數(shù)的范圍也相應(yīng)地減少到每組10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的重復(fù)次數(shù)）。在下一個(gè)訓(xùn)練階段里，你的重復(fù)次數(shù)將再一次減少，而訓(xùn)練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低重復(fù)次數(shù)是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓(xùn)練計(jì)劃的早期目標(biāo)。
第7－9周：更多的組數(shù)，更大的重量
在這一訓(xùn)練階段中，仍然本著循序漸進(jìn)的原則。我們給每一個(gè)身體部位介紹兩個(gè)動(dòng)作（另一個(gè)是自由重量的動(dòng)作）。在第一個(gè)訓(xùn)練階段里，你只從一個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每一塊肌肉；在第二個(gè)階段里，你從兩個(gè)角度來(lái)訓(xùn)練每塊肌肉；現(xiàn)在，對(duì)于較大的身體部位，你將使用三個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，從三個(gè)不同的角度，在每次訓(xùn)練中。這將確保一個(gè)更加全面的訓(xùn)練。
在這個(gè)三周的訓(xùn)練階段，你將使用一個(gè)三天的分離性訓(xùn)練計(jì)劃，在六天的課程中訓(xùn)練兩次全身。普通的三天分離性訓(xùn)練選擇，通常是由推舉－提拉－腿部訓(xùn)練組成的分離性方案。在你的第一天訓(xùn)練中，你所有肌肉的訓(xùn)練都是典型的推舉動(dòng)作（胸部、肱三頭肌、肩部）；在你的第二天訓(xùn)練中，轟擊你所有的提拉性肌
肉（背部、肱二頭肌）和腹部肌肉；在你的第三天訓(xùn)練中，你要把精力放到雙腿上，其中包括一些腿部的推舉肌肉（股四頭肌、腓腸肌和比目魚(yú)肌）和一些提拉肌肉（股二頭肌）。
再一次稍微增加一些你所使用的負(fù)重量，并使你的動(dòng)作重復(fù)次數(shù)范圍保持在8－10次的范圍之內(nèi)。因?yàn)樵黾恿祟~外的練習(xí)動(dòng)作，所以你的整體訓(xùn)練量也會(huì)有所增加。
第10－12周：全力以赴地轟擊
這一階段的主要特點(diǎn)是你要做四個(gè)動(dòng)作，從四個(gè)不同的角度，對(duì)于每一個(gè)較大的身體部位。這不僅意味著你將完全力竭自己的每一個(gè)肌肉細(xì)胞，而且它還能讓你在短短的三個(gè)月內(nèi)過(guò)度到高級(jí)的健身訓(xùn)練者。對(duì)于兩個(gè)較小的身體部位：前臂和上部斜方肌，這兩個(gè)部位的訓(xùn)練將被安排進(jìn)這一階段的訓(xùn)練計(jì)劃中，從而推進(jìn)全身肌肉的平衡發(fā)展。
與第7－9周相比，這一階段你將明顯減少了每周去健身房的次數(shù)（四次），同時(shí)你每周只訓(xùn)練一次每個(gè)身體部位。這一頻度的減少是基于每個(gè)身體部位訓(xùn)練量增加的基礎(chǔ)上。實(shí)際上，很多職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員都選擇每周只訓(xùn)練一次每個(gè)肌肉群，因此需要使用最大化的訓(xùn)練強(qiáng)度來(lái)轟擊它們，緊接著作一次充分的休息和恢復(fù)，以迎接下一次對(duì)肌肉的極限訓(xùn)練。這能夠致使肌肉連續(xù)不斷地收獲圍度和力量。
你的訓(xùn)練重量也將再一次有所增加，因而你的重復(fù)次數(shù)范圍也將隨之減少到6－8次，但僅限于每個(gè)身體部位的第一個(gè)動(dòng)作。而其他的三個(gè)動(dòng)作仍然延續(xù)上一階段的重復(fù)次數(shù)范圍（對(duì)于較大的身體部位來(lái)說(shuō)，第二個(gè)動(dòng)作使用8－10次的重復(fù)范圍，第三個(gè)動(dòng)作是10－12次，第四個(gè)動(dòng)作是12－15次）。就像從3－4個(gè)不同角度來(lái)轟擊一個(gè)身體部位一樣，使用一個(gè)多樣化的重復(fù)次數(shù)范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進(jìn)行訓(xùn)練，從而讓你的身體保持對(duì)訓(xùn)練的疑惑并促使其產(chǎn)生積極的結(jié)果。
最終，在最后的三周訓(xùn)練中，額外增加一些強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如逐降組訓(xùn)練。什么是逐降組訓(xùn)練呢？那就是在你一組訓(xùn)練的最后，當(dāng)你的肌肉到達(dá)力竭狀態(tài)時(shí)，立即減掉重量的20－30％，并繼續(xù)重復(fù)至力竭。而且你要在每個(gè)身體部位最后一個(gè)動(dòng)作的最后一組做這一技術(shù)訓(xùn)練。沿著這條路繼續(xù)前進(jìn)，當(dāng)你成為更高級(jí)別的訓(xùn)練者時(shí)，你就可以增加自己訓(xùn)練中的逐降組數(shù)量，也可以在一組訓(xùn)練中多次減少重量來(lái)增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
在第12周的最后階段，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在訓(xùn)練上的巨大進(jìn)步，更不用說(shuō)是你的體格了。而下一步則更加容易，更多的增長(zhǎng)和進(jìn)步。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 注意事項(xiàng)：
1、做好熱身運(yùn)動(dòng)
每次正式鍛煉之前 ，不論是訓(xùn)練有素的老手還是初次上陣的新兵，都要做好熱身運(yùn)動(dòng)。目的是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，加強(qiáng)肌肉的工作能力，防止肌
肉受傷。熱身運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容包括做幾節(jié)徒手操、慢跑或跳繩數(shù)分鐘等，使全身各關(guān)節(jié)、韌帶都活動(dòng)到。
2、注意正確呼吸
正確的呼吸有利于增加力量，提高鍛煉效果。應(yīng)采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。一般是用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，盡量避免憋氣。
3、動(dòng)作宜緩慢
一些國(guó)際超級(jí)健美明星為了使肌肉線條練得特別明顯，大多采用一種緩慢連續(xù)緊張的鍛煉法則。其實(shí)很簡(jiǎn)單，就是做動(dòng)作時(shí)不要用沖勁，而嚴(yán)格遵守2秒舉起，4秒還原的節(jié)奏，認(rèn)真做好每個(gè)動(dòng)作。
4、勿忘放松運(yùn)動(dòng)
放松運(yùn)動(dòng)是在鍛煉之后的一種輕松的練習(xí)。健身鍛煉后，健身者可對(duì)所練部位肌肉進(jìn)行拉伸，目的是通過(guò)拉伸肌肉，釋放肌肉在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸，增加肌肉的彈性。在健身鍛煉后還可做些呼吸運(yùn)動(dòng)和全身運(yùn)動(dòng)，如抖動(dòng)四肢，捏住肌肉抖動(dòng)或在單杠上放松懸垂。或以緩慢的速度小步慢跑，邊跑邊抖動(dòng)全身肌肉，或者在鍛煉后用溫水淋浴一下，這些都是消除肌肉緊張，使身體由緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到平靜狀態(tài)的好方法。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 各部位肌肉訓(xùn)練動(dòng)作
胸部訓(xùn)練
（1）啞鈴（或杠鈴）臥推：10—12RM *3組
上斜啞鈴（或杠鈴）推：10—12RM *3組
（2）啞鈴飛鳥(niǎo)：10-12RM *3組
（3）俯臥撐：15—20 (次) *4組
背部訓(xùn)練
（1）啞鈴單臂劃船：8—12RM *4組
（2）引體向上寬握：8—12RM *4組（能輕松做12次以上，就要負(fù)重做）
肩部訓(xùn)練
（1）杠鈴（啞鈴）推舉：10—12RM *3組
（2）啞鈴側(cè)平舉：10—12RM *3組
（3）啞鈴前平舉：10—12RM *3組
臂部訓(xùn)練
（1）坐姿單臂頸后臂屈伸：8—2RM *3組
（2）俯立臂屈伸：8—12RM *3組
（3）俯坐彎舉：8—12RM *3組
（4）啞鈴（或杠鈴）交替彎舉：8—12RM *3組
腿部訓(xùn)練
（1）啞鈴（或杠鈴）深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）：8—10RM *3組
（2）啞鈴剪蹲：8—10RM *3組
腹部訓(xùn)練
初練者每周可在三個(gè)不連續(xù)的日子，選擇3～4個(gè)動(dòng)作（15—20RM *3組）來(lái)訓(xùn)練腹部。（注：力量練習(xí)或有氧訓(xùn)練之后再做腹部練習(xí)更能有效鍛煉腹部肌肉）。
※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※※ 了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)
了解“高強(qiáng)度”的概念和要點(diǎn)對(duì)如何增加重量是很重要的。因?yàn)樵黾又亓烤鸵绊懹?xùn)練次數(shù)和力竭程度。剛?cè)腴T的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。下面介紹一種行之有效的辦法。
剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)（也就是練至力竭的次數(shù)）是：目標(biāo)次數(shù)＋5次。例如，你的目標(biāo)次數(shù)為8次，那么所使用的重量應(yīng)該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6－8周內(nèi)，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?－10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。保持這樣的強(qiáng)度訓(xùn)練2－3周，然后改變目標(biāo)次數(shù)為6次，使用力竭次數(shù)為11次的重量訓(xùn)練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。
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