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家庭計劃

時間:2023-05-30 15:46:56 計劃 我要投稿

有關家庭計劃匯編九篇

  光陰迅速,一眨眼就過去了,我們的工作又進入新的階段,為了在工作中有更好的成長,我們要好好計劃今后的學習,制定一份計劃了。擬起計劃來就毫無頭緒?下面是小編精心整理的家庭計劃9篇,僅供參考,希望能夠幫助到大家。

有關家庭計劃匯編九篇

家庭計劃 篇1

  家庭教育是學校教育和社會教育的基礎,在未成年人成長的過程中發揮著特殊重要的作用,是國民教育不可缺少的重要環節。提高家庭教育水平是兒童發展的基本保障,是加強和改進未成年人思想道德建設的重要系統工程,也是提高全民族素質的重要前提。我校認真貫徹落實縣教育局家庭教育工作規劃,家庭教育工作得到了長足發展,初步形成了關心、重視、參與家庭教育的育人環境和社會化的工作格局,廣大家長以德育人、科學教子的意識與能力明顯提高。但是,家庭教育工作還面臨著諸多挑戰,從整個社會和我縣發展的需求與現實狀況來看,目前的家庭教育工作還存在許多不足:家庭教育的內容、途徑和方式方法還不能完全適應新世紀、新形勢和素質教育的要求;家庭教育指導者隊伍在教育觀念、思想認識、服務意識以及指導能力等方面還不能滿足社會、家長和兒童發展的實際需要;因此,特制訂以下計劃:

  一、目標

  (一)指導思想:以促進未成年人的全面發展為原則,積極探索家庭教育的新規律、新機制、新形式、新途徑,堅持“鞏固、深化、發展、提高”的八字方針,以人為本,大力開展家庭教育創新,為形成覆蓋全社會的終身教育體系,提高全民受教育水平提供保障。

  (二)總體目標:全面貫徹我縣教育局關于進一步加強和改進未成年人思想道德建設精神,認真落實《冠縣家庭教育工作計劃》,以滿足社會和家長需求為目標,以提高家長綜合素質為重點,進一步健全家庭教育組織機構,建立家庭教育長效工作機制;繼續擴大家庭教育知識普及面,提高家長科學教子的能力;努力建立和完善社會、家庭、學校相互配合的'家庭教育指導工作體系;繼續加強家庭教育指導隊伍建設,使家庭教育工作向科學化、社會化、規范化方向發展。

  (三)具體目標:

  1、鞏固并擴大家庭教育知識普及面,拓寬家庭教育指導渠道,加大對家庭教育知識的宣傳力度。繼續辦好家長報、家教信箱、家庭科普知識等小報。

  2、繼續辦好家長學校,建立多元化的家長學校辦學體系。

  3、全面推進家庭教育指導工作,努力提高家長學校的辦學質量,探索建立多功能家庭教育指導中心。

  4、加強家庭教育指導者隊伍建設。努力形成一支結構合理、專兼結合、功能互補、分布適當,具有較高素質的家庭教育指導者隊伍。五年內家長學校的負責人全部接受家庭教育工作的培訓。

  5、開展家庭教育調研、科研活動,積極向市、縣家庭教育學會申報家庭教育規劃課題,加強對留守家庭、單親家庭等問題的理論研究。定期進行家庭教育優秀調研報告和科研成果及論文評選,并與家庭教育工作的考核獎勵掛鉤。

  二、措施

  (一)加強家庭教育工作的領導和管理

  1、加大領導力度

  家庭教育工作要在校家庭教育工作領導小組的指導下開展,建立會議制度,共同對家庭教育工作進行規劃、組織實施、指導和評估。建立家庭教育領導機構,確定專人(或兼職)負責家庭教育工作管理人員,有年度計劃和工作總結,逐步形成上下協調、多方協作的家庭教育管理模式,增強家庭教育工作的管理實效。

  要加大家庭教育工作經費的投入。要將家庭教育專項經費納入年度財務預算,并隨經濟增長逐年遞增。同時鼓勵社會、企業和個人以各種方式支持和資助家庭教育工作,拓寬本單位家庭教育研究指導經費的渠道,為提高家庭教育工作質量奠定必要的經濟基礎。

  2、明確職責分工

  家庭教育工作實行條塊結合,分工協作,各負其責的原則。

  3、完善運作機制

  注重家庭教育工作規章制度建設,制定家庭教育培訓工作、社區家庭教育工作、家庭教育監測評估工作等規章制度,逐步提高家庭教育工作的規范性、科學性。建立二年一次的家庭教育工作表彰制度,表彰家教工作先進集體、先進工作者、優秀家長等,形成家庭教育工作激勵機制。

  (二)加強家庭教育宣傳、指導工作

  1、廣泛宣傳普及家庭教育知識

  積極開展各種融知識性、科學性、趣味性為一體的新穎活潑、寓教于樂的家庭教育宣傳活動,向家長宣傳正確的家庭教育觀念、科學教子知識和方法;加強與各媒體管理部門的聯系和合作,加大家庭教育宣傳報道力度。要高度重視和利用網絡媒體的優勢,依靠社會力量,在各有關網站上增設或完善家庭教育主頁,開辟多種形式的家庭教育宣傳、咨詢、交流欄目,逐步形成網絡家庭教育指導的特色。

  2、努力提高家長學校的辦學質量

  家長學校要按照我縣家庭教育工作指導意見,堅持全面推進素質教育方向,積極探索轉變家長觀念、提高家長素質的有效工作機制,加強規范管理,提高辦學質量,使家長能得到較為系統的科學的家庭教育指導。要把家長學校辦學的質量納入德育工作的考核內容,不斷提高家長學校工作的實效性。

  家長學校工作要貫穿家長與教師、家長與孩子相互作用、共同成長的互動教育思想;貫穿以人為本、貼近未成年人生活實際的教育思想,開展豐富多彩的家長教育活動。以家長為主體,將指導服務家長與家長的自我教育、自我提高相結合。要定期評選一批示范、優秀家長學校并充分發揮其示范輻射作用。

  3、加強家庭教育指導隊伍建設

  要從實際情況出發,建立一支具有較強專業基礎知識的骨干教師

  組成的家庭教育指導隊伍,以及一支由熱心家庭教育工作、具有較高文化素養的社會各界人士組成的家庭教育志愿者隊伍,要發揮家庭教育團體作用,對家庭教育指導者、志愿者進行較為系統的家庭教育專業知識和專業技能培訓,組織他們定期參加家庭教育義務工作,逐步提高其業務水平、服務質量。健全家庭教育講師團隊伍,加強管理培訓并充分發揮其作用。

  (三)加強家庭教育理論研究工作

  要深入實際,與家庭教育第一線的實際工作者密切配合,從社會發展的特點出發,開展家庭教育重點、難點及熱點問題調查研究,提出建議和對策,增強家庭教育指導的科學性和針對性。學習兄弟學校家庭教育工作先進經驗,互通信息,加強交流與合作。

家庭計劃 篇2

  20xx年春節來臨之際,我鎮堅持“以民為本,為民解困,為民服務”的理念,教科文衛體辦公室的工作人員對鎮域內的計劃生育困難家庭進行摸底排查。

  為了進一步體現鎮黨委和鎮政府對我鎮計劃生育困難家庭成員的關心關愛,提升他們的幸福指數。于20xx年1月29日正式開啟了對我鎮計劃生育特殊家庭和計劃生育困難家庭的走訪慰問工作。

  我鎮共投入資金28。25萬元,對113戶計劃生育家庭進行走訪慰問,其中:計劃生育困難家庭78戶,計劃生育特殊家庭(失獨家庭)20戶,獨生子女傷殘家庭15戶。

  為了加大對計劃生育特殊家庭的扶助關懷力度,我鎮已經建立了計劃生育特殊家庭“雙崗”聯系制度。為每一戶計劃生育特殊家庭確定一名鄉鎮領導干部和一名村(居)委會干部作為幫扶“雙崗”聯系人。在春節到來之際,由“雙崗”聯系人帶隊走訪失獨家庭,為每一戶送去了肉、蛋、油、奶等慰問品和慰問金。

  鎮領導與他們進行親切深入的交談,傾聽他們的訴求,了解他們的`困難和疾苦,幫助“失獨”家庭成員擺脫心理上的創傷和孤獨。同時預祝他們每年家庭過一個幸福快樂,健康吉祥的新年。

家庭計劃 篇3

  培根說“讀書足以怡情,足以傅彩,足以長才。”讀書給我們

  一生享用不盡的財富。為了響應學校20xx年書香家庭活動,使孩子熱愛讀書、習慣讀書,積累知識,拓展知識。我們全家一致決定,開展家庭親子讀書活動,并相約持之以恒。

  一、讀書目標

  1、讓孩子循序漸進閱讀課外書籍并愛上讀書。

  2、讓孩子掌握讀書方法、技巧,學會讀書,并自覺積累。

  3、讓孩子習慣讀書,并讓閱讀成為生活的習慣。

  二、讀書書目 計劃讀書有:

  歷史類:《史記》《資治通鑒》

  文學類:(中國):《儒林外史》《聊齋志異》《紅樓夢》《三國演義》《水滸傳》《西游記》曹文軒系列《草房子》等,《圍城》《邊城》《淘氣包馬小跳》《藍色天堂》

  文學類:(外國):《八十天環游地球》《欽差大臣》《當代英雄》《歐亨利短篇小說選》《愛的教育》《大衛·科波菲爾》《安娜·卡里尼娜》《巴黎圣母院》《基督山伯爵》《狼孩》《王子與貧兒》《海底兩萬里》《愛麗絲漫游奇境記》《十五少年漂流記》《小王子》《安妮記》《霧都孤兒》《苦兒流浪記》《伊索寓言》《神探神爾摩斯》《王子復仇記》《希臘神話故事》《俠盜羅賓漢》《湯姆叔叔的小屋》《百萬英鎊》《柴科夫斯基》《格列佛游記》《鋼鐵是怎樣煉成的》《人間喜劇》

  童話類:《安徒生童話》、《格林童話》《一千零一夜》《會飛的教室》、《露著襯衫角的小螞蟻》

  品德類:《影響孩子一生的101個親情故事》、《英雄故事》、 詩歌類:《繁星·春水》、《泰戈爾詩選》、《小學生必背詩詞》 知識類:《十萬個為什么》《昆蟲記》《思維訓練1200》《世界之窗》《世界之奇》《世界之謎》 方法類:《高效學習的78個金點子》

  心理類:《心靈之友》《心靈對話》《心靈處方》 軍事類:《三十六計》《孫子兵法》

  計劃訂閱《小讀者》《天天愛學習》《兒童文學選刊》《作文素材》等優秀期刊。爸爸媽媽以自己專業書籍學習為主,兼讀家庭教育類、經典、健康的雜志、報刊。

  三、 讀書時間

  周一至周五,每天早上十五分鐘,晚上半小時。睡前以講故事為主,周六周日保證白天一小時,睡前半小時。

  四、讀書措施

  1、認為好的詞、語句勾畫下來,讀書時要手中有筆,樹立“讀書須動筆,無筆不讀書”的理念

  2、讀完一篇文章,讓他復述一遍,并用簡短的語言復述,說出中心思想,談感想 。

  3、周末將一周讀過的書籍進行整理,寫成讀書筆記。

  4、爸爸媽媽要做到以身作則,讀書時間不開電視,不干無關事務,與孩子做好互動,與孩子交流心得。 五、 讀書獎勵

  設計每月讀書表格,每天按時、有效完成讀書計劃的.,畫五角星一個。累計10個五角星獎勵想要的圖書一本。當月除特殊情況外全部完成讀書計劃的,可滿足合理要求一個。

  希望通過我們的親子讀書計劃,能讓孩子養成愛讀書的好習慣,拓展認知空間,擁有淵博的知識,優雅的談吐。

家庭計劃 篇4

  一、指導思想:

  人類社會進入二十一世紀,教育面臨著更多的挑戰。家庭教育是現代教育中一個重要組成部分,只有加強科學管理,努力辦好家長學校,提高家庭教育水平,促進家校聯系,廣開社會育人渠道,積極構建家庭、學校、社會一體化的教育體系,才能全面推進素質教育,培養德才兼備的跨世紀社會主義事業建設者和接班人。

  二、工作目標:

  1、開辟多種渠道,夯實家長學校的管理。

  2、采用多種形式,豐富家長學校的活動

  三、主要工作:

  1、加強領導、完善機構。

  (1)學校定期組織領導班子及教師隊伍學習家庭教育的理論及方法途徑,研究相應的教育內容,針對各年級學生心理特點,開展授課活動及時聽取家長意見,不斷改進工作。形成一整套科學的管理體系和管理班子,為家長學校的發展配備良好的人員結構。

  (2)建立社區教育委員會。學校政府機關、社會機構、德育基地等有關方面的人員為學校社區教育委員會成員。本年度聘請了下列成員:

  每學期邀請校處輔導員來校作有關學生思想教育的講座或參與組織有關活動。

  (3)舉辦家長學校,建立家長學校組織機構和家庭教育指導委員會:

  各班家庭教育指導小組,由各班的班主任、副班主任和家長代表組成,定時召開家長會,共同研討家庭教育方式與措施。

  2、搞好優秀家長的評選,最大限度地引導家長學習教育理論及心理學的教育觀點,配合學校共同實現科學育人。

  為了進一步調動家長的積極性,充分發揮其引導、指導、教育孩子的'作用,開展優秀家長的評選活動,評選比例為班級學生人數的5%,通過評選優秀家長活動推動我校的教育格局建設。

  3、充分發揮家長委員會的作用。

  定期召開家長委員會研討家長學校工作,定期向家長介紹教育經驗,相互交流,充分發揮民主性,組織家長協助學校科學治校、科學育人。

  4、開展多種形式教育活動,豐富家長學校內容。

  充分利用有條件家長的教育力量,積極對學生開展社會實踐活動,充分利用教育資源,使家長與學生,家長學校與學校整體工作都能取得更大的進步。

  5、進一步做好家長學校的資料積累工作。

  做到“六有”,即:有家長學校,有家長學校組織網絡,有教材,有教學計劃,有講師隊伍,有家長學校工作計劃、記錄、總結。

  6、強化家校聯系工作。

  教師應主動走向學生,走向家庭,走向家長,以教師強烈的工作責任心贏得家長的信任,進一步提高家訪的質量和效果。每次家訪要做好記錄。努力做到一學年家訪達100%。家長來校了解學生的學習情況,教師應熱情接待,與家長親切交談,共同商討教育學生的對策。本學年,將下列類型的家庭作為工作的重點來抓。

  一是個體戶

  這些家長只顧忙生意,做買賣,自己的子女由爺爺奶奶來照顧,無暇顧及教育子女的義務,老師家訪找不到,開會沒時間,對這樣的家長要采用電話或書信的形式聯系,強化家庭教育的意識和責任。

  二是單親家庭。這類家長多數在心理上有一定障礙,與之交往時把尊重對方、理解對方作為前提。

  三是經濟困難家庭。對這樣的家庭,班主任要向學校反映情況,以便給予援助,保證學生能夠實現應享受的教育,幫助學生樹立自強自立,拼搏向上的精神。

家庭計劃 篇5

  光陰給我們經驗,讀書給我們知識。為了響應學校20xx讀書節活動,使孩子從小做到熱愛讀書、習慣讀書,我們全家一致決定,開展家庭親子讀書活動,并相約持之以恒。

  一、讀書目標:

  1、讓孩子明確讀書方向愛上讀書。

  2、讓孩子掌握讀書方法、技巧,學會讀書,并自覺積累。

  3、讓閱讀成為生活的習慣。

  二、讀書書目:

  經老師推薦和個人整理,根據現擁有的書籍,計劃讀書有《影響孩子一生的101個經典童話》、《十萬個為什么》、《一千零一夜》、《上下五千年》、《影響孩子一生的101個親情故事》、《肖邦》、《拿破侖》、《夏洛的網》、《柴科夫斯基》、《尼爾斯騎鵝旅行記》、《會飛的'教室》、《露著襯衫角的小螞蟻》、《愛的教育》、《綠野仙蹤》《英雄人物故事》,以及各種童話、睡前故事等。計劃訂閱《小學生作文》等優秀期刊。爸爸媽媽以自己專業書籍學習為主,兼讀經典、有益的課外書目。

  三、讀書時間:

  周一至周五以睡前半小時為主,周六周日保證白天半小時,睡前半小時。

  四、讀書成效:

  讀書要認真,要做到能簡單復述讀書內容,能明白故事含義,能寫簡單的讀后感想。爸爸媽媽要做到以身作則,讀書時間不開電視,不干無關事務,要求能寫出讀書筆記、讀后感。

  五、讀書獎勵:

  設計每月讀書表格,每天按時、有效完成讀書計劃的,畫小紅花一朵。累計10朵小紅花獎勵想要的圖書一本。當月除特殊情況外全部完成讀書計劃的,可滿足合理要求一個。

  希望通過我們的親子讀書計劃,能讓孩子養成愛讀書的好習慣,培養其善良開朗幽默自信的人格特性,也促進他在學習上的進步。

家庭計劃 篇6

  上海市實驗學校西校 學生處

  根據《上海市中小學家校合作基本要素與框架(征求意見稿)》以及《閔行區教育局推進區域現代家校合作項目實施方案(征求意見稿)》的要求,以學校“多元發展,人人成功”的理念為指引,加強科學管理,努力辦好家長學校,促進家校聯系,提高家校合作有效性。家長學校是普及家庭教育知識、提高家庭教育水平、優化家庭教育環境的一條有效途徑。

  1、運用家長學校教材,引導家長自己學習

  面對我校學生家長層次不一的現象,我校根據家庭教育指導叢書《不輸在家庭教育上》分年級設計了“家長學校作業”和“每月對照表”,每月一次針對近期年級中出現的問題進行指導,家長可以根據事先收到的作業題目得知近期孩子存在的問題,以此解決家長學校針對性不強的缺點。優秀的家長作業刊登在校園網上供其他家長分享學習。

  《不輸在家庭教育上》一書是閔行區學校家長學校教材,我校相當重視帶領家長學習《不輸在家庭教育上》。主要由年級組針對本年級家長的學習需求,將相關案例、以及學習建議印發給家長,引導家長學習教材中的現代家庭教育知識、家庭教育案例,從而提高家長家庭教育知識,規范家庭教育行為。家長學習完后,寫有家長體會的優秀家長作業刊登在校園網上供其他家長分享學習,有的班級還布置在教室的宣傳欄內,讓家長的文章不僅得到展示,也讓家長之間互相學習。經過幾年的實踐,我們發現通過撰寫讀書體會以引導家長學習家庭教育是一種很好的帶動家長學習的形式。

  2、運用家長學校,引導家長網上學習

  我校各班級分別組建了家庭教育QQ群,微信群。在群中互相轉帖、推薦優秀的家庭教育學習文章、咨詢、視頻等,方便家長與學校、教師以及家長之間的家庭教育工作交流。

  同時,我校完善校園網家庭教育欄目建設,全方位、多角度地宣傳學校教育教學活動、介紹家庭教育理論與經驗,為家長提供更多交流與學習的機會。

  3、運用家長學校,組織家長互相學習

  首先組建班級、年級和校級家委會。我們正在嘗試發揮好班級家委會的作用,將家長學校中家長的體會、感悟的.批閱,家長作業的布置、展出、相互學習,逐步由班級家委會來承擔。定期召開校級家委會會議,讓家委會成員就學校發展、教師師德和專業成長、學生生活、家校聯系等方面進行討論,并且加入學校日常工作的監督中,讓家長與學校教育緊密結合,攜手共進,用心、用智慧愛孩子,共同追求更好的教育效果。開展了四次家長育人素養的專項培訓,從校長到專家,從優秀教師到參加家庭教育志愿者培訓的家長,從不同的角度為家長們作講座并進行面對面的交流,以此來提升家長的育人水平。

  其次落實家長學校優秀學員評比制度,評選優秀的家長學員,讓家長學員在家長學校授課時交流他們的家庭教育經驗,樹立優秀學生家長的榜樣和典型。

  4、 運用家長學校,開展親子與護校活動

  我們把學校開展的親子活動、學生主題活動也與家長學校相結合,將這些活動內容通過家長學校告家長書告知家長,讓學校及時接受家長對活動開展的建議和意見,進行及時的改進。

  1、我們積極開展家校互動活動,讓更多的家長走進校園參與學校教育教學活動。邀請家長共同參與這些主題活動,見證孩子的成長,并為活動出謀劃策,促進家校合作,密切家校聯系。

  2、成立愛心交通志愿者服務隊,從規章制度到招募要求以及日志記錄都能夠認真組織安排,每天在學生上下學的時候進行學校門口的交通秩序的維護,一學期實踐下來,得到了學校老師,家長和同學們的高度肯定,校門口的秩序井然,未發生過一起交通事故。學生和家長們的交通意識也逐漸增強。學校作為對家長的感謝也發出了感謝信和優秀志愿者的獎狀。

  3、每周四開展家委會進校園活動。通過參與聽課、參加活動等對于學校的教育教學及其他工作提出建議和意見,從而改進學校的各項工作。

  5、 組織家庭教育志愿者,家長老師齊參與

  1、成立家庭教育志愿者隊伍。充分發揮家長資源,我校現已成立家庭教育志愿者隊伍。并努力發揮好家庭教育志愿者的作用,形成家校合作,共同為學生健康成長而努力的良好氛圍。積極鼓勵班主任和家長參加中華家庭教育志愿者培訓。

  2、我們要求班主任通過家長會、家訪等形式對家長家庭教育的內容、方式、方法進行指導,切實提高家長的教育水平和家教質量。要求各年級對特殊學生進行家訪,家訪過程中要特別重視單親家庭、離異家庭、貧困家庭等特殊家庭家教工作的指導和該類家庭學生的教育和管理。

家庭計劃 篇7

  為中華騰飛 優生優育從我開始

  早期教育是人一生中關健的基礎教育

  為了下代優 告別煙和酒

  少生優生幸福一生

  科學生育營造家庭幸福的港灣

  少生優生,靚麗人生

  人口素質要提高優生優育很重要

  優生優育優教利國利民利家

  科學婚育 幸福伴您

  孩子聰慧 家長欣慰

  孩子身心健康 家庭快樂興旺

  為了寶寶的健康成長 請從優生優育開始

  優生優育 寶寶聰明 家庭溫馨

  優生優育 擁抱美好燦爛的日子

  為了孩子的`健康 請您自覺做好優生保健

  優生優育優教前程繁花似錦 科學健康文明永遠伴您同行

  近親結婚憂患多少生優生負擔少

  優生優育靠你靠我靠他優質服務為你為我為他

  潭不在深有龍則靈 孩子不在多成才則行

  您想得到一個健康聰明的孩子嗎?請從優生開始

  晚婚晚育共繪未來宏圖 優生優育同建幸福家庭

  幸福生活從優生優育開始

  降低出生缺陷,提高出生人口素質

  少生優生記在心,幸福美滿全家人

家庭計劃 篇8

  為了提高未成年人思想道德建設工作水平,提高全民素質,加大社區家庭教育工作力度,擴大家長受教育的覆蓋面,廣泛開展社區家庭教育指導和咨詢服務等一系列工作,努力開創我社區家庭教育工作的新局面,特制定如下計劃:

  一、要做好社區家庭教育工作,首先建立社區家庭教育服務中心,組織一支社區家庭教育工作隊伍。

  二、確立社區家庭教育目標:教育孩子養成獨立思考問題的能力和習慣,對孩子進行科學啟蒙、科學教育,開展心理健康教育和法制教育,向家長們宣傳科學知識,教育廣大家長做到:知法、懂法、守法、相信科學、反對迷信,全面提高家長的素質,讓他們用科學的家庭氣氛,從而優化孩子的成長環境,使孩子從小樹立起正確的'人生觀、世界觀,學會做事、做人。

  三、深入宣傳正確的家庭教育觀念,傳播成功的教子方法和經驗,普及兒童身心健康發展的科學知識。

  四、大力加強法制教育,宣傳《公民道德建設實施綱要》,提高家長自身的道德素質,切實依法承擔教育子女的責任,依法施行家庭教育。

  五、讓家庭積極參加社區家庭教育活動,創造家長與孩子交流、溝通的環境,達到社區家庭二者配合,共同教育好孩子。

  六、大力推廣0—3歲的散居兒童家庭教育工作指導的經驗,使各家長們意識到教育子女要從0歲開始,要從小做起。

  七、進一步關注對特殊兒童(如殘疾兒童、問題兒童等)、特殊家庭(如單親家庭、特困家庭等)和流動人口子女的家庭教育,做到情況明,數字清,有名冊、有統計。

家庭計劃 篇9

  一、鍛煉前的準備:

  1、在家準備一塊有5-6平米的鍛煉活動場地。

  2、準備一塊橡皮墊或地毯放在臥凳下,以防止啞鈴放在地面上損壞地板。

  3、準備一面鏡子掛在墻上,以備鍛煉時糾正動作。

  4、準備一架音響或錄音機,以備鍛煉時播放音樂,這樣可以提高鍛煉熱情。

  5、準備一只可以調節臥板斜度的坐、臥兩用凳或一只長凳。

  6、準備一副可以自由調節重量的和有鎖緊卡箍的啞鈴。

  二、鍛煉的基本知識:

  1、在鍛煉前請仔細閱讀有關鍛煉動作的技術要點和掌握每個準確動作的技術細節。具體可以參考{家庭啞鈴鍛煉方法圖解——真人演示(完整版)}

  2、在鍛煉中必須結合準確運用肌肉鍛煉的原則。可以參考這篇文章《肌肉男是怎樣練成的》

  3、每周鍛煉三次,隔天練習一次,每個部位每周鍛煉一次,每次鍛煉啞鈴30-45分鐘。

  4、鍛煉前先做5-10分鐘的'暖身和伸展運動,鍛煉結束后做10-15分鐘的有氧運動。

  5、每個動作每組間休息1-1.5分鐘,每組間歇做有關部位的伸展拉伸活動。

  6、鍛煉時的重量如果超過規定的試舉次數或完成不太費勁,就可以增加5-10%的重量,以加深刺激。

  三:啞鈴健身計劃:

  初學者啞鈴健身計劃(8周)

  程序 第一天 組數 第二天 組數 第三天 組數 各周不同鍛煉次數

  1 上斜臥推 3 屈膝硬拉 2 坐姿側平舉 2 1/12-15

  2 上斜飛鳥 2 反臥劃船 3 坐姿肩上推舉 2 2/12-15

  3 啞鈴側彎舉 1 單手劃船 2 單手俯臥側舉 1 3/12-15

  4 啞鈴交替彎舉 1 箭步蹲 4 仰臥臂屈伸 2 4/10

  5 啞鈴轉彎彎舉 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10

  6 仰臥起坐 3 站立舉踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10

  注:第一周每個動作練1組,第二周每個動作練2組。第三周開始按照規定組數練習。7/8

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