根據自身訓練決定運動量

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　　根據自身訓練決定運動量1

　　研究者們找來了72位年齡在60歲到74歲之間、平素較少運動的女性，將她們隨機分配到三個健身小組中的一組。

　　一個小組每周有一天進行舉重鍛煉，而在另一天進行像慢跑或騎單車這樣的耐力練習。

　　另一個小組每周安排兩天舉重練習，兩天慢跑或騎單車。

　　而第三組的鍛煉方式你或許已經猜出來了，她們每周進行三天的舉重練習，三天的耐力練習，總共鍛煉六天。

　　研究者全程監控參與者鍛煉，鍛煉起初很輕松，其目的是改變參與者的肌肉和耐力。在四個月時間里，鍛煉的強度和時長逐漸提升，最終這些參與的女性可以慢跑40分鐘，舉重練習也能達到同樣的時間。

　　研究者希望能借此發現每周鍛煉多少次剛好合適，在每周投入一定時間的精力鍛煉后，能恰如其分地增強參與者的體能。

　　此前一些研究發現，每周只鍛煉一兩次對體能幾乎毫無脾益，而每天幾乎都從事高強度練習的人，相比那些鍛煉次數較少的人，在日常生活中表現得更為懶散。研究者推斷認為，較為嚴苛的健身日程會令中樞神經系統對這種過度運動產生回應，在這種下意識的內部反應中釋放出生理信號，令人們感覺自己很疲憊不堪、昏昏欲睡，并且不愿意繼續動起來。

　　而在這項實驗中，研究者為了判斷在參試者中這種情況是否存在可能性，始終監控著參試女性血液中細胞因子的濃度，這種物質據信與壓力有關，神經系統會根據它來判斷人體是否在過度運動。他們還監測了這些女性有氧能量、肌力、體脂和情緒的變化，并通過運用復雜的熱量測量技術來計算她們每周消耗的能量。

　　在四個月的實驗結束時，雖然減重并非本次實驗的目的，但所有女性的耐力和力量都有所增強，體脂率則隨之下降。研究者并未要求她們改變自己的飲食習慣。

　　值得注意的是，在三個小組中，參試者體能的增加幾乎無甚區別。每周運動兩次的女性，在力量和有氧能量方面跟每周運動六次的女性無異。三個小組的細胞因子濃度同樣沒有顯著的差異。

　　不過，每周運動四次的女性總體而言，消耗的能量比其他兩個小組的女性更多。除了在運動時消耗的能量，相比實驗之初，她們每天還多燃燒了225大卡熱量。

　　每周運動兩次的女性相比實驗之初，每天消耗的能量同樣有所增加，除了運動時所消耗的卡路里，她們每天多燃燒了將近100大卡熱量。

　　至于每周鍛煉六次的女性，她們日均消耗的能量相比實驗之初則出現了顯著的減少，盡管鍛煉得如此勤奮，可每天她們燃燒的熱量卻少了近200大卡。

　　領導該實驗的是阿拉巴馬大學伯明翰分校的加里·亨特(Gary Hunter)教授，他說，在進行了幾個月的鍛煉后，“我們認為這些每周鍛煉四次的女性感覺更加精神奕奕，在體能上也更為強健了。他在與這些女性聊天后發現，她們開始選擇爬樓梯而非坐電梯，并且享受走路的樂趣。

　　那些每周鍛煉六次的女性產生的反應則十分不同。“她們向我們抱怨說，每周鍛煉六次占用了太多時間，亨特博士說。這些參試者并未聲稱自己感覺疲憊，或覺得心有余而力不足。她們的身體沒有制造出過高濃度的細胞因子，向身體釋放出要悠著點來的看不見的.訊息。

　　確切地說，她們感覺時間不夠用，于是有意選擇開車而非步行，同時不耐煩地避免爬樓梯。

　　盡管這項研究給大家提了個醒，但堅持每周鍛煉六次的人大可不避因此感到郁悶。研究結果表明，只要你能有意識地監控自己的活動量，就不至于不知不覺地變地懈怠不愛動。

　　不過亨特博士說，這項研究更為重大的發現是“少比多好，這樣的訊息很有可能讓大家都能產生共鳴。他說，每周鍛煉四次的女性“額外消耗的能量最多。

　　總結

　　如何選擇適合的運動量，要根據自身訓練安排的強度決定，30分鐘有氧或者小強度徒手訓練者一周4-6次，是沒有問題的，而且也容易養成習慣;中等強度的朋友練2休1是比較正常的訓練頻率，身體能夠更好的恢復，狀態能夠持續，而且也可以留出更多空余時間;高強度的訓練，通常建議交叉訓練，高強度與低強度交叉進行安排。更有利于持續性與恢復。

　　根據自身訓練決定運動量2

　　運動過度，身體、精神有何反應

　　運動是對人體的一種刺激。這種刺激使人體產生應激反應。刺激的強弱在人體產生的反應各有不同。這種刺激強度的大小就是運動量的大小：運動量小，刺激強度小，對身體產生的反應就小;運動量適中，刺激強度適中，身體反應就良好;運動量過大，刺激強烈，身體反應也強烈。

　　運動量主要包括運動強度、運動數量、運動密度、運動的總時間和運動頻率。這些因素綜合作用于人體，其中任何一個因素的改變，都會影響運動量的大小。

　　時間長，運動量大。這樣就使得運動過后身體不容易恢復過來，而引發多種的不良反應。比如全身疲勞物理、或者就是運動的能力下降。

　　出現過度運動后，及時糾正

　　運動過度后，身體恢復所需的時間取決于運動強度和數量。運動強度大、數量大，則恢復的時間長。運動強度和數量的合理組合很重要。

　　對于大強度、大數量的運動組合，若恢復時間不夠，極易產生過度運動疲勞。若連續較長時間大強度作這樣的鍛煉，就會破壞身體恢復時間和運動強度及數量的平衡。普通的健身運動，中等數量和中小強度就可以了，一周鍛煉3次。

　　在排除身體疾病的前提下，消除運動過度的方法是暫停運動或減少運動量。減少每周鍛煉的次數，如一天鍛煉兩次的，減為一次;減少每次鍛煉的時間，每次鍛煉一個多小時的，減少到一小時以內;減少運動強度，如走跑鍛煉的，可以減少走和跑的距離和速度。還可變換鍛煉的.內容和環境，跑步鍛煉的改為走步或其他運動，在居室周圍鍛煉的改為去公園游玩。經過一段時間恢復就可以繼續鍛煉。

　　適應性鍛煉，預防運動過度

　　人的本能就是學會適應，也就是對周圍環境條件的變化，給予反應的能力。運動量是外界對于人體的刺激，要求與人的承受能力相互協調，達到平衡，這樣運能能力會得到提高等好處。有的人散步半小時或更長時間，走步的速度不快，和生活、工作強度差不多， 比久坐不動的活動量多些，雖說消耗了身體的一部分熱量，但強身健體的效果并不理想。而進行身體能承受、大于生活和工作強度的鍛煉，如快走、跑步、游泳、健身操和球類等，并持之以恒，就能取得理想的健身效果。

　　若沒有練過馬拉松的人去跑馬拉松、沒有爬過山的人去爬山，和經常鍛煉的人攀比，常導致運動強度過大，身體難于承受，從而出現運動過度。

　　找到適合自己的運動量

　　掌握好運動量，使之與人的承受能力相互協調，達到動態平衡，運動能力就會得到提高，達到增強體質、促進健康的目的。開始時，運動量可以在一個較低的起點進行。

　　例如走步鍛煉的人，開始以70~90步/分鐘走2公里，走完后身體可能會有一些疲勞，身體的生理指標會有些變化，恢復之后，身體處于正常狀態，再進行下一次鍛煉。這樣經過6~8周或更長一段時間的適應性鍛煉，若鍛煉后身體感覺比以前好了，身體恢復得比剛開始快，身體的生理指標穩定在正常范圍內，身體完全適應這種運動量之后，就可以提高走步的速度或時間，提高的幅度應以身體能承受為準。如提高到91~120步/分鐘，或是維持原來的速度，增加距離到2.5公里，適應一段時間再提高。當達到理想的運動量時，可以堅持下去，以后根據年齡和身體情況適當調整，始終保持適合自己的運動量。

　　總之，要結合自己的年齡、性別、運動經歷和身體狀況等，掌握運動的起點、每個階段鍛煉的適應時間和每次提高運動的負荷幅度，就不會出現運動過度現象。寧可起點低一點，適應時間長一點，提高幅度小一點，循序漸進，不要操之過急。

　　很多人想不到鍛煉也有誤區。事實上不正確的鍛煉方式在強健身體的同時也會傷害身體，而很少人知道這一點，也沒有幾個人會真正注意避免它。現在的年輕人喜歡到健身房鍛煉，但這同樣存在幾種典型誤區。如果你喜歡去健身而又恰恰是按照這幾種方式運動的，那么一定要注意調整，否則長期下來一定會損及健康。

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