制定健身計劃不能忽視的食物

制定健身計劃不能忽視的食物

　　很多的人們刻苦訓練，但他們的飲食卻一團糟，他們在訓練花費的時間和精力被這樣白白被浪費掉了。為什么呢？因為他們認為營養是復雜的，無意間忽略了這個問題。我完全理解，因為我曾經是那樣的認為，并且也那么做了。

　　但是，我們要讓訓練達到最大效果，就要讓自己更加聰明的吃。這意味著你要知道營養是如何工作的，以及如何利用它為自己的健康和力量獲得收益。這適用于任何人，無論是一般的健身目的或增肌減脂的目的。

　　這里是我的十大食物清單，幫助你獲得更多的肌肉和力量：

　　1.瘦牛肉

　　如果你想增加肌肉質量，這應該是你的主食。為什么呢？因為它富含各種各樣的成分有利于肌肉生長。平均來說，瘦牛肉的三盎司只有154卡路里，但它提供了10種必需的營養物質，包括鐵，鋅和B族維生素。更重要的是，它提供給你的身體優質的蛋白質（不是所有的蛋白質都是相等的），和氨基酸與胰島素，以促進肌肉生長的較高水平。對于那些試圖減肥的朋友來說，這應該是個好消息，3盎司瘦牛肉提供大約1.5杯豆類相同數量蛋白質，但只有一半的熱量。

　　2.去皮的雞胸

　　如牛肉，這是高質量的蛋白質，這是肌肉補充和修復，以及骨骼健康和體重維持，重要的來源。當然，有很多的方法烹飪，你可以做菜時加入雞肉。也可以直接煮熟進行加工調味。

　　3.干酪

　　沒有多少人知道這一點，奶酪構成相對純凈的酪蛋白。酪蛋白是一個緩慢消化的蛋白質，這意味著它是完美的肌肉維護的成分。這一點比較有用的是，對于那些并沒有太多時間進行補充進食的朋友，干酪應該放在你的冰箱里了。不要忘記，奶酪也是維生素B12的良好來源，以及鈣和其他重要的營養物質。我的建議是：買脫脂/低脂的干酪。

　　4.雞蛋

　　雞蛋中含有優質蛋白質，9種必需氨基酸，膽堿，優質的脂肪和維生素D，概括起來講，他們是最物有所值的成分。

　　5.乳清蛋白

　　還有一個原因，乳清蛋白補充劑是健美世界上最流行補充品，因為它們提供的蛋白質以實惠的價格快速，方便的來源。健美運動員通常使用他們，當他們醒來時，鍛煉之后，和他們的一些飯菜混合。然而，對于我們這些非健美，只需用它在我們鍛煉之后可以非常有效補充，使肌肉質量增加即可。不要徹底依賴于它。它更重要的是可以從整個飲食結構上得到高品質的蛋白質，將它提升你的飲食攝入水平，而非完全依靠。（點擊文章下“閱讀全文”可查看小編為您推薦的優質乳清蛋白）

　　6.金槍魚等魚類

　　高蛋白，低脂肪，并含有豐富的ω-3脂肪酸。這里的關鍵是ω-3脂肪酸。他們是必不可少的，不僅是為了健康原因，還因為它們提高了脂肪的減少，并確保你的身體機能的正常功能，比如你的新陳代謝。

　　7.燕麥片

　　燕麥是復合碳水化合物、低血糖指數（GI）的理想來源：

　　更好的微量營養素結構和更多的膳食纖維

　　增加飽腹感

　　減少饑餓

　　較低的后續能量攝入（第二餐的效果）

　　脂肪減少

　　總之，增加脂肪減少對于那些希望減肥的朋友一定是好東西，包括對肌肉的“保護”能力。

　　8.全谷類

　　粗糧讓消化更有效率，并且比精制谷物提供更多的營養物質，因此可以促進持續的能量水平和整體健康。例如，糙米可以幫助提高你的生長激素水平，這對于增加肌肉的生長，減少脂肪，肌肉和力量的關鍵。

　　9.水果和蔬菜

　　首先，水果和蔬菜的抗氧化劑，這是你的免疫系統的健康運作所必需的豐富來源。其次，他們提供大量其它營養物質，如維生素C，維生素E和β-胡蘿卜素。最后，你的身體需要這些蔬菜和水果提供的纖維，來幫助你沖洗出掉身體里不需要的垃圾。

　　10.健康的脂肪

　　我知道你們中的一些討厭脂肪以期望完全消滅身體脂肪的思想，但良好的脂肪對肌肉生長至關重要。事實上，它們在生產激素（蛋蛋激素和生長激素）中起重要作用，它負責肌肉生長和力量增長，代謝率提升，側面幫助你擺脫更多的脂肪。此外，許多重要器官也需要維護功能的脂肪存在。多不飽和和不飽和脂肪是好脂肪。你可以找到他們在鮭魚，堅果，亞麻籽，鱷梨和種子中獲取。他們也都含有豐富的ω-3和ω-6脂肪酸。

　　現在你知道平常的飲食中應該什么作為重點，什么東西有利于你的健康，能讓你的訓練事半功倍了吧。

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